坂道・階段で膝が痛いときのセルフケア

「駅の階段を下りるとき、膝がズキッとする」「坂道を歩いたあと、膝のまわりが重だるい」。整骨院でお話をうかがっていると、こうした膝の悩みを抱えている方は少なくありません。坂道や階段の多い麻生区では、毎日の通勤や買い物だけでも膝に負担がかかりやすい環境といえます。

この記事では、階段や坂道で膝が痛くなりやすい仕組み、よくある原因、自宅でできるセルフケアと階段の上り下りのコツ、そして自己判断せずに医療機関を受診してほしいサインまでを、わかりやすくまとめました。

階段や坂道で膝に負担がかかる仕組み

膝は、太ももの骨（大腿骨：だいたいこつ）とすねの骨（脛骨：けいこつ）、そしてお皿の骨（膝蓋骨：しつがいこつ）でできた関節です。骨と骨の間には、クッションの役割をする「半月板（はんげつばん）」や、骨の表面をおおう「軟骨」があり、衝撃をやわらげています。

平らな道を歩くときに比べて、階段や坂道では膝を深く曲げた状態で体重を支えるため、膝にかかる負担が大きくなります。特に負担が増えやすいのが「下り」です。下りでは、太ももの前側にある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」が、ブレーキをかけるように引き伸ばされながら力を出し続けます。この筋肉は膝のお皿を介してすねの骨につながっているため、ブレーキの力がそのままお皿の裏側や膝の前側にかかりやすくなるのです。

車でたとえると、上りはアクセル、下りはブレーキを踏み続けている状態です。ブレーキ役の筋肉が疲れていたり硬くなっていたりすると、そのぶん関節そのものに負担が集まりやすくなります。

階段で膝が痛くなりやすい主な原因

1. 太ももの筋力の低下
年齢とともに、また運動の機会が減ると、大腿四頭筋の力が落ちやすくなります。膝を支える力が弱くなると、関節への負担が大きくなります。

2. 太ももやふくらはぎの筋肉の硬さ
太ももの前側・裏側（ハムストリングス）やふくらはぎが硬いと、膝がスムーズに曲げ伸ばしできず、お皿の動きにも影響することがあります。

3. 膝が内側に入る・つま先と向きがずれる歩き方
階段を下りるときに膝が内側に入ったり、つま先と膝の向きがずれたりすると、膝の一部分にねじれるような負担がかかりやすくなります。

4. 体重の増加や重い荷物
階段では体重の何倍もの負担が膝にかかるといわれています。買い物袋やお子さんを抱えての上り下りも負担を増やします。

5. 加齢による関節の変化
中高年の方では、膝の軟骨がすり減っていく「変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）」が隠れていることもあります。立ち上がりや歩き始め、階段で痛みが出やすいのが特徴です。

当院でも施術前の問診で、痛みが出るのは上りか下りか、歩き始めか長く歩いたあとか、腫れや熱っぽさがないかなどをうかがい、膝の曲げ伸ばしや立ち方・歩き方を確認しています。

自宅でできるセルフケア

• 椅子に座って脚上げ：椅子に浅めに腰かけ、片方の膝をゆっくり伸ばして、かかとを床から少し浮かせた位置で5秒キープ。太ももの前に力が入っているのを意識しながら、左右10回ずつ行います。膝への負担が少なく、太ももの筋肉を使う練習になります。
• 太もも前側のストレッチ：壁や椅子の背に手をついて立ち、片方の足首を同じ側の手で持って、かかとをお尻に近づけます。太ももの前が伸びるのを感じながら20秒。腰を反らせないように注意しましょう。膝が痛む場合は、横向きに寝て行う方法でも構いません。
• 太もも裏側のストレッチ：椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばしてかかとを床につけます。背すじを伸ばしたまま、上半身をゆっくり前に傾けて20秒。
• ふくらはぎをさする・ほぐす：お風呂上がりなど体が温まっているときに、足首から膝の方向へ手のひらでやさしくさすります。強く押したりもんだりする必要はありません。

いずれも痛みの出ない範囲で、反動をつけずに行ってください。膝に腫れや熱っぽさがあるときは、無理に動かさず安静にしましょう。

階段・坂道の上り下りのコツ

• 手すりを使う：手すりがある場所では遠慮せずに使い、膝にかかる体重を腕に分散させましょう。
• 上りは痛くない脚から、下りは痛い脚から：上るときは痛みのない脚を先に上の段へ、下りるときは痛みのある脚を先に下の段へ下ろすと、痛む側の膝の負担を減らせます。
• 膝とつま先の向きをそろえる：膝が内側に入らないよう、つま先と同じ方向に膝を曲げることを意識します。
• 坂道は歩幅を小さく：下り坂では歩幅を小さくし、ゆっくり歩くことで、ブレーキ役の筋肉の負担をやわらげられます。
• 靴を見直す：かかとが安定し、クッション性のある靴を選ぶと、着地の衝撃をやわらげやすくなります。

医療機関の受診を考えてほしいサイン

次のような症状がある場合は、自己判断せず、医療機関（整形外科など）を受診してください。

• 膝が大きく腫れている、熱を持っている、赤くなっている
• 膝を曲げ伸ばしすると引っかかる、急に動かなくなる（ロッキング）
• 膝がガクッと崩れるような感じがある
• 夜間や安静にしていても痛む、痛みで目が覚める
• 転んだ・ひねったなど、はっきりしたきっかけのあとから痛む
• 発熱をともなう、脚にしびれがある

当院でも問診で気になる症状があれば、施術よりも先に医療機関の受診をおすすめしています。

よくある質問

Q. 膝が痛いときは歩かないほうがいいですか？
A. 腫れや熱っぽさが強いときは安静が大切ですが、痛みが落ち着いている時期に動かさなすぎると、膝を支える筋肉が弱くなりやすくなります。痛みの出ない範囲で、平らな道を歩くなど無理のない活動を続けることが大切です。痛みが強い場合は医療機関にご相談ください。

Q. 膝は温めたほうがいいですか、冷やしたほうがいいですか？
A. ぶつけた・ひねったなどの直後や、腫れて熱を持っているときは冷やすのが一般的です。慢性的なこわばりや重だるさは、お風呂などで温めると楽に感じる方が多いようです。判断に迷うときは医療機関や専門家に相談しましょう。

Q. 階段での膝の痛みで健康保険は使えますか？
A. 整骨院で健康保険が使えるのは、骨折・脱臼・捻挫・打撲・挫傷などの急性のけがに限られます。はっきりしたきっかけのない慢性的な膝の痛みや疲れに対する施術は、保険の対象外（自費）となります。

百合ヶ丘mana整骨院で膝のご相談を

百合ヶ丘mana整骨院は、小田急線「百合ヶ丘」駅から徒歩約8分、「新百合ヶ丘」駅から徒歩約12分の整骨院です。当院では、問診・検査で痛みの出る場面や生活習慣をうかがい、膝の曲げ伸ばし、股関節や足首の動き、太もも・ふくらはぎの筋肉の張りを確認したうえで、もみほぐしやストレッチ、骨盤の矯正などを組み合わせて施術を行います。はり師・きゅう師の資格を持つスタッフによる鍼・灸もご相談いただけます。ご自宅で続けやすい体操や、階段の上り下りの工夫もお伝えしています。

平日は9:00〜20:00、土曜・日曜・祝日も9:00〜17:00まで営業しています（休診は年末年始、予約制）。駐車場は店舗前に1台（ホームページの予約サイトからご予約いただけます）、近隣のスーパー三和と提携しており、駐車券をお持ちいただくと2時間無料になります。坂道や階段の上り下りで膝が気になる方は、百合ヶ丘mana整骨院にご相談ください。

所在地：川崎市麻生区百合丘1丁目15-3 ブライト百合丘／ご予約・お問い合わせ：044-328-9683（ネット予約は24時間受付）

この記事の監修者

百合ヶ丘mana整骨院の柔道整復師が監修しています。当院には柔道整復師のほか、はり師・きゅう師の資格を持つスタッフも在籍しています。

この記事は一般的な情報です。症状には個人差があるため、気になる症状は医療機関や専門家にご相談ください。