巻き肩・猫背のセルフチェックとストレッチ

「鏡を見たら肩が前に丸まっていた」「写真に写った自分の姿勢が気になる」。整骨院でお話をうかがっていると、猫背や巻き肩を気にされている方は少なくありません。小田急線の車内でスマートフォンを見続けたり、パソコン作業が長くなったりすると、知らないうちに背中が丸まり、肩が内側に入り込んだ姿勢がくせになりがちです。

この記事では、巻き肩・猫背がどのような状態なのか、起こりやすい原因、自宅でできるセルフチェックとストレッチ、そして姿勢のくせだと自己判断せずに医療機関を受診してほしいサインまでを、わかりやすくまとめました。

巻き肩・猫背とはどんな状態？

「巻き肩」は、肩の先が体の前側・内側に入り込んだ状態をいいます。肩甲骨（けんこうこつ：背中の上部にある三角形の骨）が外側に開き、前に傾くことで、肩全体が丸く巻き込まれたように見えます。「猫背」は、背骨のうち胸の高さにあたる部分（胸椎：きょうつい）の丸みが強くなり、背中が前に曲がった姿勢です。この2つは一緒に起こりやすく、さらに頭が前に出た姿勢もともないがちです。

体の前側では、胸の表面にある「大胸筋（だいきょうきん）」や、その奥にある「小胸筋（しょうきょうきん）」が縮んだまま固まりやすくなります。反対に背中側では、肩甲骨を背骨に引き寄せる「菱形筋（りょうけいきん）」や「僧帽筋（そうぼうきん）」の中部・下部が引き伸ばされたまま、うまく働きにくくなります。前側のゴムが縮み、後ろ側のゴムが伸びきった状態をイメージするとわかりやすいでしょう。

この状態が続くと、首や肩、背中の張りやこわばりを感じやすくなったり、深い呼吸がしにくく感じたりすることがあります。

巻き肩・猫背を招きやすい原因

1. スマートフォンやパソコンを見る時間が長い
手元の画面をのぞき込む姿勢では、頭が前に出て、肩が内側に入りやすくなります。キーボード操作で腕を前に出し続けることも、胸の筋肉が縮む原因になります。

2. 同じ姿勢で座り続ける
背もたれに寄りかかってお尻が前にずれた座り方や、ソファで背中を丸めた姿勢が長いと、背中の丸みがくせになりやすくなります。

3. 背中の筋肉を使う機会が少ない
日常生活では、物を持つ・抱える・書くなど、腕を体の前で使う動作がほとんどです。肩甲骨を後ろに寄せる動きが少ないと、背中側の筋肉が働きにくくなります。

4. 寒さで体が縮こまる
朝晩が冷え込むこれからの季節は、肩をすくめて体を丸める姿勢が増えがちです。

5. 片側だけで荷物を持つ・横向き寝のくせ
いつも同じ側でバッグを持つ、同じ向きで横になって眠るといったくせも、肩の位置の左右差につながることがあります。

当院でも施術前の問診で、お仕事中の姿勢やスマートフォンを使う時間、首肩の張りが出やすい時間帯などをうかがい、立ち姿勢や肩・背中の動きを確認しています。

自宅でできるセルフチェック

• 壁立ちチェック：かかと・お尻・背中を壁につけて立ちます。後頭部が自然に壁につかない、または肩の後ろが壁から大きく離れる場合は、頭が前に出ていたり、肩が前に入っていたりする傾向があります。
• 手の甲チェック：力を抜いて気をつけの姿勢で立ち、鏡で手を見てみましょう。手の甲が正面を向いている場合は、肩が内側に巻き込まれている傾向があります。
• 仰向けチェック：床に仰向けになったとき、肩の後ろが床から浮いて、手で押さないと床につかない場合も、巻き肩の傾向が考えられます。

いずれも目安のひとつです。当てはまっても心配しすぎず、日ごろの姿勢を見直すきっかけにしてください。

巻き肩・猫背のためのストレッチ

• 壁を使った胸のストレッチ：壁の横に立ち、ひじを肩の高さで曲げて前腕を壁につけます。体をゆっくり壁と反対側にひねり、胸の前が伸びるのを感じながら深呼吸して20秒。反対側も同様に行います。
• 肩甲骨寄せ：背すじを伸ばして座り、両ひじを曲げて体の横に下ろします。肩をすくめないように注意しながら、左右の肩甲骨を背骨に寄せるイメージでひじを後ろへ引き、5秒キープ。10回ほど繰り返します。
• タオルで胸開き：タオルの両端を持って腕を頭の上に伸ばし、ひじを曲げながらタオルを頭の後ろへゆっくり下ろします。胸が開くのを感じながら5〜10回。肩に痛みがある方は無理をしないでください。
• 椅子の背もたれで背中そらし：背もたれのある椅子に深く座り、両手を頭の後ろで組みます。背もたれの上端に背中をあずけるようにして、胸を天井に向けてゆっくりそらし、5回ほど繰り返します。腰を反らせすぎないようにしましょう。

ストレッチは反動をつけず、痛みの出ない範囲で、呼吸を止めずに行うのがポイントです。あわせて、画面の高さを目線に近づける、30分〜1時間に一度は立ち上がって肩を回すなど、姿勢がくせになる前にリセットする習慣も取り入れてみてください。

医療機関の受診を考えてほしいサイン

次のような症状がある場合は、姿勢のくせによるものと自己判断せず、医療機関（整形外科など）を受診してください。

• 首や肩から腕・手にかけてのしびれ、手に力が入りにくい
• 夜間や安静にしていても痛む、痛みで目が覚める
• 腕が上がらない、肩を動かすと強く痛む
• 背中の痛みに発熱をともなう
• ここ最近で急に背中が丸くなってきた、身長が縮んだ気がする

また、胸の痛みや息苦しさ、冷や汗をともなう背中の痛みがある場合は、すぐに医療機関を受診してください。症状が強い場合は救急車を呼ぶことも検討しましょう。当院でも問診で気になる症状があれば、施術よりも先に医療機関の受診をおすすめしています。

よくある質問

Q. ストレッチはどのくらい続ければいいですか？
A. 姿勢のくせは長い時間をかけて身についたものなので、毎日少しずつ続けることが大切です。1回に長く行うよりも、仕事の合間やお風呂上がりなどに数分ずつ取り入れるほうが続けやすいでしょう。変化の感じ方には個人差があります。

Q. 姿勢を正そうとすると、すぐ疲れてしまいます。
A. 胸を張りすぎたり、腰を反らせたりして「よい姿勢」を作ろうとすると、かえって疲れやすくなります。頭のてっぺんが上から軽く引っ張られるイメージで、力まずに背すじを伸ばしてみてください。座るときは、骨盤を立てて座面に深く腰かけるのがポイントです。

Q. 猫背や巻き肩で健康保険は使えますか？
A. 整骨院で健康保険が使えるのは、骨折・脱臼・捻挫・打撲・挫傷などの急性のけがに限られます。姿勢のくせや慢性的な首肩のこりに対する施術は保険の対象外（自費）となります。

百合ヶ丘mana整骨院で姿勢のご相談を

百合ヶ丘mana整骨院は、小田急線「百合ヶ丘」駅から徒歩約8分、「新百合ヶ丘」駅から徒歩約12分の整骨院です。当院では、問診・検査で日ごろの姿勢や生活習慣をうかがい、肩甲骨や背骨の動き、胸・首・背中の筋肉の張りを確認したうえで、もみほぐしやストレッチ、骨盤・背骨の矯正などを組み合わせて施術を行います。はり師・きゅう師の資格を持つスタッフによる鍼・灸もご相談いただけます。ご自宅で続けやすいストレッチや、座り方の工夫もお伝えしています。

平日は9:00〜20:00、土曜・日曜・祝日も9:00〜17:00まで営業しています（休診は年末年始、予約制）。駐車場は店舗前に1台（ホームページの予約サイトからご予約いただけます）、近隣のスーパー三和と提携しており、駐車券をお持ちいただくと2時間無料になります。坂道や階段の多い麻生区で毎日を気持ちよく過ごせるよう、猫背や巻き肩、首肩の張りが気になる方は、百合ヶ丘mana整骨院にご相談ください。

所在地：川崎市麻生区百合丘1丁目15-3 ブライト百合丘／ご予約・お問い合わせ：044-328-9683（ネット予約は24時間受付）

この記事の監修者

百合ヶ丘mana整骨院の柔道整復師が監修しています。当院には柔道整復師のほか、はり師・きゅう師の資格を持つスタッフも在籍しています。

この記事は一般的な情報です。症状には個人差があるため、気になる症状は医療機関や専門家にご相談ください。