ぎっくり腰になったときの対処と予防｜痛めた直後の過ごし方

朝、顔を洗おうと前かがみになった瞬間や、床の荷物を持ち上げたとき、腰に「ぎくっ」と強い痛みが走って動けなくなる――。いわゆる「ぎっくり腰」は、年齢や運動習慣にかかわらず、誰にでも起こりうる腰のトラブルです。気温が下がって体がこわばりやすいこれからの季節は、とくに注意したい時期でもあります。

この記事では、整骨院で腰のご相談を受けている柔道整復師の立場から、ぎっくり腰が起こる仕組みとよくあるきっかけ、痛めた直後の対処、くり返さないための予防、そしてすぐに医療機関を受診したほうがよいサインまでをまとめました。

ぎっくり腰とは？腰の中で起きていること

「ぎっくり腰」は正式な病名ではなく、急に起こる強い腰の痛みをまとめた呼び方です。医療機関では「急性腰痛症」などと呼ばれます。あまりの痛さから、ヨーロッパでは「魔女の一撃」と表現されることもあります。

腰の骨は「腰椎（ようつい）」と呼ばれ、5つの骨が積み重なっています。骨と骨の間にはクッションの役目をする「椎間板（ついかんばん）」があり、後ろ側では小さな関節「椎間関節（ついかんかんせつ）」がつながっています。そのまわりを、背骨にそって縦に走る「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」や、背骨の近くで細かく支える「多裂筋（たれつきん）」などの筋肉、靭帯（じんたい）が取り囲んでいます。

ぎっくり腰では、こうした筋肉や靭帯、関節のまわりに急な負担がかかり、小さな損傷や強い筋肉の緊張が起きていると考えられています。どこが痛みの元になっているかは人によって異なり、画像検査でもはっきりしないことが少なくありません。疲れのたまったゴムが、ある日ふとした力で傷んでしまうようなイメージです。

ぎっくり腰が起こりやすいきっかけ

1. 前かがみ＋ひねりの動作
洗顔、靴下をはく、床の物を拾うなど、腰を丸めながらひねる動きは腰に負担が集中しやすくなります。

2. 重い物を腕だけで持ち上げる
膝を伸ばしたまま、体から離れた位置の荷物を持ち上げると、腰に大きな力がかかります。坂道や階段の多い街では、買い物袋や荷物を持って上り下りすることも腰の負担になります。

3. 疲れや冷えで筋肉がこわばっている
長時間の座り仕事や寝不足、朝の冷えなどで筋肉が硬くなっていると、ちょっとした動きでも痛めやすくなります。

4. くしゃみや急な動き
体が準備できていないときのくしゃみや、急に振り向く動作がきっかけになることもあります。

当院でも施術前の問診で、痛めたときの動作や時間帯、痛みの場所、脚のしびれの有無、これまでに同じような痛みがあったかなどをうかがっています。

痛めた直後の対処とセルフケア

• まずは楽な姿勢で休む：横向きで膝を軽く曲げる、仰向けで膝の下にクッションを入れるなど、痛みがやわらぐ姿勢を探しましょう。
• 動ける範囲で少しずつ動く：一般に、ぎっくり腰では何日も寝たままでいるより、痛みの許す範囲で日常の動作を続けたほうが回復しやすいといわれています。無理は禁物ですが、トイレや食事など身の回りの動作は、ゆっくり行ってかまいません。
• 起き上がるときは横向きから：いったん横向きになり、腕で上半身を押し上げるようにして起きると、腰への負担を減らせます。
• 痛みが強く熱っぽいうちは温めすぎない：痛めた直後に長風呂で温めると、かえってつらく感じることがあります。冷やすか温めるかは、楽に感じるほうを目安にし、迷う場合は医師や専門家にご相談ください。
• くしゃみの前に手をつく：机や壁に手をつき、軽く膝を曲げてからくしゃみをすると、腰への衝撃をやわらげられます。

腰ベルトやコルセット、湿布、痛み止めなどの使い方は、医師や薬剤師にご相談ください。セルフケアの途中で痛みやしびれが強まる場合は、すぐに中止しましょう。

くり返さないための予防のコツ

• 物を持つときは膝を曲げる：荷物に近づき、膝を曲げて腰を落とし、体に引き寄せてから立ち上がります。
• 朝の前かがみに注意：起きてすぐは体が硬いため、洗顔では膝を軽く曲げ、片手を洗面台について支えましょう。
• 同じ姿勢を続けない：30分〜1時間に一度は立ち上がり、腰を軽く動かします。
• お尻と太ももの裏をほぐす：椅子に座って片脚を反対の膝にのせ、背すじを伸ばしたまま上体を少し前に倒すと、お尻の筋肉が伸びます。20〜30秒、左右行いましょう。
• 体を冷やさない：朝晩の冷えこむ時期は、腰まわりを冷やさない服装を心がけましょう。

こんなときはすぐに医療機関へ｜受診の目安

ぎっくり腰の多くは数日から数週間で落ち着いていくといわれますが、次のような場合は整骨院ではなく、まず整形外科などの医療機関を受診してください。

• お尻から脚にかけてのしびれや痛みがある、脚に力が入りにくい
• 尿や便が出にくい、もれるなど排尿・排便の異常がある（すぐに受診を）
• 発熱がある、安静にしていても痛む、夜間に痛みで目が覚める
• 転倒や事故のあとに痛み出した
• 体重が急に減った、がんなどの病気で治療中・治療歴がある
• 痛みが日ごとに強くなる、数週間たっても軽くならない

当院でも問診でこれらを確認し、必要な場合は医療機関の受診をおすすめしています。

よくある質問

Q. ぎっくり腰になったら、ずっと寝ていたほうがいいですか？
A. 痛みが強いうちは無理をせず休むことも大切ですが、長く寝たままでいると体がこわばりやすくなります。痛みの許す範囲で、身の回りの動作から少しずつ再開しましょう。

Q. お風呂に入ってもいいですか？
A. 痛めた直後で熱っぽさがあるときは、長湯を避けてシャワーなどで短めにすませると安心です。痛みが落ち着いてこわばりが中心になってきたら、湯船で温めると楽に感じる方が多いです。

Q. ぎっくり腰で、整骨院の健康保険は使えますか？
A. 整骨院で健康保険が使えるのは、骨折・脱臼・捻挫・打撲・挫傷などの急性のけがです。慢性的な腰痛や疲れは保険の対象外（自費）となります。ぎっくり腰が保険の対象になるかは、痛めたときの状況などをうかがったうえで判断します。

百合ヶ丘mana整骨院の腰痛ケア

百合ヶ丘mana整骨院は、小田急線「百合ヶ丘」駅から徒歩約8分、「新百合ヶ丘」駅から徒歩約12分の整骨院です。急な腰の痛みについては、まず問診と検査で痛めた状況や痛みの出方、医療機関の受診が必要なサインがないかを確認します。そのうえで、その日の状態に合わせて無理のない範囲で、もみほぐしやストレッチ、骨盤・背骨の矯正などを組み合わせます。はり師・きゅう師の資格を持つスタッフによる鍼・灸もご相談いただけます。

痛みが落ち着いてきたら、物の持ち方や朝の動き方など、くり返さないための体の使い方も一緒に考えます。平日は9:00〜20:00、土曜・日曜・祝日も9:00〜17:00まで営業しています（休診は年末年始、予約制）。駐車場は店舗前に1台（ホームページの予約サイトからご予約いただけます）、近隣のスーパー三和と提携しており、駐車券をお持ちいただくと2時間無料になります。麻生区で急な腰の痛みが気になる方は、当院にご相談ください。

所在地：川崎市麻生区百合丘1丁目15-3 ブライト百合丘／ご予約・お問い合わせ：044-328-9683（ネット予約は24時間受付）

この記事の監修者

百合ヶ丘mana整骨院の柔道整復師が監修しています。当院には柔道整復師のほか、はり師・きゅう師の資格を持つスタッフも在籍しています。

この記事は一般的な情報です。症状には個人差があるため、気になる症状は医療機関や専門家にご相談ください。