抱っこで肩・腰がつらい産後の体のケア｜毎日できる体の使い方

赤ちゃんとの毎日が始まって、気づけば肩はパンパン、腰は重だるい。抱っこ、授乳、おむつ替え、寝かしつけと、産後の生活は前かがみと同じ姿勢のくり返しです。「育児中だから仕方ない」とがまんしている方も多いのではないでしょうか。坂道の多いこの街では、抱っこひもで坂を上り下りする日もあり、肩や腰への負担はさらに大きくなりがちです。

この記事では、整骨院で産後のお体のご相談を受けている柔道整復師の立場から、抱っこで肩や腰がつらくなる仕組みとよくある原因、毎日の育児の中でできる体の使い方とセルフケア、そして医療機関に相談したほうがよいサインまでをまとめました。

抱っこで肩・腰がつらくなる仕組み

生まれたばかりの赤ちゃんは3kg前後ですが、半年ほどで倍以上の重さになることも珍しくありません。その重さを、腕と肩、そして腰で一日に何度も支えることになります。

抱っこをするときは、首から肩をおおう「僧帽筋（そうぼうきん）」や、首の横から肩甲骨につながる「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」が、腕と赤ちゃんの重さを支え続けます。また、赤ちゃんをお腹の前で抱えると体の重心が前に移るため、それを後ろに引き戻そうと、背骨にそって走る「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」が働き続けます。重い荷物を前に抱えたまま立ち続けるようなもので、筋肉が休む時間がほとんどありません。

さらに産後は、妊娠・出産で伸びたお腹の筋肉がまだ十分に働いていないことが多く、体幹（たいかん）の支えが弱くなりがちです。また、妊娠中から産後しばらくは、関節や靭帯（じんたい）をゆるめるホルモンの影響が残り、骨盤まわりが不安定になりやすいともいわれます。その分、肩や腰の筋肉にかかる負担が大きくなります。

産後に肩・腰がつらくなりやすい原因

1. 授乳やおむつ替えでの前かがみ
赤ちゃんをのぞきこむ姿勢が長く続くと、頭が前に出て背中が丸まり、首・肩・腰に負担が集中します。

2. いつも同じ側で抱っこする
利き腕や片方の腰に赤ちゃんをのせる抱き方が続くと、左右の筋肉の使い方にかたよりが出やすくなります。

3. 抱っこひもの調整が合っていない
赤ちゃんの位置が低すぎたり、ベルトがゆるかったりすると、重さが肩や腰の一点にかかりやすくなります。

4. 睡眠不足と疲れ
夜間の授乳などで眠りが細切れになると、体の疲れが抜けにくく、筋肉もこわばりやすくなります。

当院でも施術前の問診で、出産からの時期や出産の方法、抱っこや授乳の姿勢、1日の過ごし方、産婦人科での健診の様子などをうかがっています。

毎日の育児でできる体の使い方とセルフケア

• 赤ちゃんを体に引き寄せて抱く：赤ちゃんが体から離れるほど、腕や腰への負担は大きくなります。お腹や胸にぴったり寄せて抱きましょう。
• 左右を交互に：抱っこする側や授乳の向きは、意識して左右を入れかえるようにします。
• 抱っこひもは高めの位置に：赤ちゃんの頭が、大人があごを引くと届くくらいの高さが目安です。肩ベルトと腰ベルトを体に合わせて調整し、重さを分散させましょう。
• 授乳は高さを整えて：クッションやたたんだタオルで赤ちゃんの位置を高くし、背すじを伸ばしたまま授乳できるようにします。
• おむつ替えの姿勢を工夫する：床で行うときは正座や片膝立ちになり、腰を深く丸めたままの姿勢を長く続けないようにしましょう。
• 床から抱き上げるときは膝を曲げる：腰だけを曲げず、膝を曲げて腰を落とし、赤ちゃんを体に引き寄せてから立ち上がります。
• 肩回しと胸を開くストレッチ：両肩に指先をのせ、ひじで大きな円を描くようにゆっくり5回ずつ前後に回します。手を後ろで組んで胸を開き、深呼吸を3回するのもおすすめです。

赤ちゃんがお昼寝しているときなど、横になって体を休められる時間を少しでも作ることも大切です。セルフケアの途中で痛みやしびれが強まる場合は、すぐに中止してください。

こんなときは医療機関へ｜受診の目安

次のような場合は、整骨院ではなく、まず出産した病院の産婦人科や整形外科などの医療機関にご相談ください。

• 腕や手のしびれ、力が入りにくい感じがある
• 発熱がある、乳房に強い痛みや赤み・しこりがある
• 片方の脚だけが急にむくむ、ふくらはぎが痛む、息苦しさや胸の痛みがある（すぐに受診を）
• 激しい頭痛がある
• 恥骨（ちこつ）や尾骨（びこつ）のまわりが強く痛み、歩くのがつらい
• 安静にしていても痛む、夜間に痛みで目が覚める

気持ちの落ち込みや不安が続くときも、ひとりで抱えずに、産婦人科や地域の子育て相談窓口に相談してみてください。当院でも問診で体調の変化を確認し、必要な場合は医療機関の受診をおすすめしています。

よくある質問

Q. 産後、整骨院にはいつから相談できますか？
A. 出産の状況や体の回復には個人差があります。一般的には、産後1か月ごろの健診で医師に体の状態を確認してもらってから、が一つの目安です。帝王切開の場合や体調に不安がある場合は、医師にご相談ください。

Q. 抱っこひもと手で抱くのと、どちらが体にやさしいですか？
A. 長い時間の抱っこや外出では、体に合わせて調整した抱っこひものほうが、重さを肩と腰に分散しやすくなります。手で抱くときは、体に引き寄せ、左右を交互にすることを意識しましょう。

Q. 育児による肩こりや腰痛に、整骨院の健康保険は使えますか？
A. 整骨院で健康保険が使えるのは、骨折・脱臼・捻挫・打撲・挫傷などの急性のけがです。育児の疲れによる慢性的な肩こりや腰痛は保険の対象外（自費）となります。

百合ヶ丘mana整骨院の産後ケア

百合ヶ丘mana整骨院は、小田急線「百合ヶ丘」駅から徒歩約8分、「新百合ヶ丘」駅から徒歩約12分の整骨院です。産後の肩や腰のつらさについては、問診と検査で出産からの時期やお体の状態、抱っこや授乳の姿勢をうかがったうえで、もみほぐしやストレッチ、骨盤・背骨の矯正などを、その日の状態に合わせて無理のない範囲で組み合わせます。ご自宅で続けやすい抱っこの工夫やストレッチも一緒に考えます。

通院が難しい時期には、妊娠中・産後の方を対象にした出張ケア（麻生区・多摩区）も行っています。平日は9:00〜20:00、土曜・日曜・祝日も9:00〜17:00まで営業しています（休診は年末年始、予約制）。駐車場は店舗前に1台（ホームページの予約サイトからご予約いただけます）、近隣のスーパー三和と提携しており、駐車券をお持ちいただくと2時間無料になります。麻生区で産後の肩や腰のつらさが気になる方は、当院にご相談ください。

所在地：川崎市麻生区百合丘1丁目15-3 ブライト百合丘／ご予約・お問い合わせ：044-328-9683（ネット予約は24時間受付）

この記事の監修者

百合ヶ丘mana整骨院の柔道整復師が監修しています。当院には柔道整復師のほか、はり師・きゅう師の資格を持つスタッフも在籍しています。

この記事は一般的な情報です。症状には個人差があるため、気になる症状は医療機関や専門家にご相談ください。