冷え性で肩こりがつらい理由と温める習慣

2026/11/13

ひざ掛けをかけてソファに座り、温かい飲み物のカップを両手で包む女性（イメージ）

「寒くなると肩や首がガチガチになる」「手足が冷えて、朝起きたときから体がこわばっている」。気温が下がるこの季節は、冷えと一緒に肩こりや体の重さを感じる方が増えてきます。冷えはつい「体質だから仕方ない」と思いがちですが、日々の過ごし方を少し変えるだけで、体のこわばりを感じにくくなることもあります。

この記事では、冷えると肩がこりやすくなる仕組みと主な原因、毎日の生活に取り入れやすい「温める習慣」、そして医療機関を受診したほうがよいサインを、整骨院の柔道整復師の立場からわかりやすくまとめました。

冷えると肩がこるのはなぜ？体の仕組み

私たちの体は、寒さを感じると体の中心の温度を守ろうとして、手足や皮膚に近い血管をきゅっと縮めます。外に逃げる熱を減らすための大切なはたらきですが、そのぶん筋肉に届く血の巡りは少なくなります。

さらに、寒いと人は無意識に肩をすくめ、背中を丸めた姿勢になりがちです。首の後ろから肩・背中を広くおおう「僧帽筋（そうぼうきん）」や、首から肩甲骨の内側の上の角につながる「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」は、肩をすくめる動きで縮む筋肉です。肩に力が入ったままの状態が続くと、これらの筋肉は休む時間がなくなり、こわばりやすくなります。

冬の朝、冷えた手がかじかんで思うように動かないように、筋肉も冷えると硬くなり、伸び縮みしにくくなります。血の巡りが少ない、筋肉に力が入り続ける、動きが少なくなる――この3つが重なることで、冷えと肩こりがセットで起こりやすくなると考えられています。

冷えと体のこわばりの主な原因

1. 体を動かす量が減る
筋肉は体の中で熱をつくる大きな役割を担っています。寒くなると外出がおっくうになり、歩く量や体を動かす機会が減ることで、熱をつくる力も落ちやすくなります。

2. 同じ姿勢で長く過ごす
デスクワークやスマートフォンの操作で長時間同じ姿勢が続くと、筋肉が動かず血の巡りが滞りがちです。特に足元は冷えやすく、下半身の冷えから体全体のこわばりにつながることもあります。

3. 首・手首・足首が冷えている
首・手首・足首は皮膚のすぐ近くを血管が通っていて、外の空気の影響を受けやすい場所です。坂道や階段の多い街では、上り坂で汗をかいたあと、下りや駅のホームで体が一気に冷えるということもよくあります。

4. 室内と屋外の温度差
暖房の効いた室内と寒い屋外を行き来すると、体は温度の変化に合わせて調整を続けることになり、疲れやこわばりを感じやすくなります。

5. 睡眠不足や生活リズムの乱れ
年末に向けて忙しくなる時期は、睡眠不足や食事の時間の乱れも重なりがちです。体を休める時間が短いと、こりや冷えを感じやすくなります。

当院でも施術前の問診で、こりを感じる場所や時間帯、手足の冷えの有無、お仕事中の姿勢、睡眠の様子などを確認しています。

今日からできる「温める習慣」とセルフケア

首にストールを巻いて窓辺で肩をゆっくり回す女性（イメージ）

「3つの首」を冷やさない：首・手首・足首は、ストールやネックウォーマー、手袋、靴下などで覆って冷やさないようにしましょう。室内でもひざ掛けやレッグウォーマーが役立ちます。
湯船につかる：シャワーだけで済ませず、38〜40℃ほどのぬるめのお湯に10〜15分を目安につかると、体の芯から温まりやすくなります。熱すぎるお湯や長湯は体に負担がかかるので避けましょう。
肩回しと肩甲骨のストレッチ：両手を肩に置き、ひじで大きな円を描くように前後に5回ずつゆっくり回します。続けて、胸を開きながら肩甲骨を背中の中心に寄せ、5秒キープしてゆるめる動きを数回くり返しましょう。痛みが出ない範囲で行ってください。
ふくらはぎを動かす：座ったまま、かかとの上げ下げを10〜20回。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、動かすことで足元の血の巡りを助けます。デスクワークの合間にもおすすめです。
こまめに立ち上がる：30分〜1時間に一度は立ち上がり、背伸びをしたり少し歩いたりして、同じ姿勢を続けないようにしましょう。
温かい飲み物と規則正しい食事：冷たい飲み物ばかりにならないようにし、白湯や温かいお茶などを取り入れましょう。3食をなるべく決まった時間にとることも、体のリズムを整える助けになります。
ひと駅分、歩いてみる：寒い日は外出が減りがちですが、日中の暖かい時間に少し歩くだけでも、体を動かすきっかけになります。

カイロや湯たんぽを使うときは、低温やけどに注意し、肌に直接当てたり、同じ場所に長時間当てたりしないようにしてください。冷えやこりに市販薬を使いたいときは、自己判断せず薬剤師や医師に相談しましょう。

こんなときは医療機関へ｜受診の目安

冷えや肩こりの陰に、ほかの病気が隠れていることもあります。次のような場合は、早めに内科や整形外科などの医療機関を受診してください。

手や腕にしびれがある、力が入りにくい
胸の痛みや圧迫感、息苦しさを伴う肩の痛みがある（すぐに救急を受診してください）
激しい頭痛、めまい、吐き気を伴う
指先が白や紫色に変わる、冷えて強く痛む
強いだるさ、体重の急な変化、むくみ、動悸などが続いている
発熱がある、じっとしていても痛む、夜中に痛みで目が覚める

よくある質問

Q. 肩こりのときは、温めるのと冷やすのとどちらがいいですか？
A. 冷えを伴う慢性的な肩こりは、温めて楽になることが多いです。一方、ぶつけた・ひねったなど、けがの直後で熱っぽさや腫れがあるときは、温めずに冷やすのが一般的です。迷うときは無理をせず、専門家にご相談ください。

Q. 夏でも手足が冷えます。季節に関係ないのでしょうか？
A. 夏も冷房の効いた室内で長く過ごしたり、冷たい飲み物が多くなったりして、体が冷えることがあります。季節を問わず、首・手首・足首を冷やさない工夫や、体を動かす習慣を続けることが大切です。

Q. 冷えや肩こりに、整骨院の健康保険は使えますか？
A. 整骨院で健康保険が使えるのは、骨折・脱臼・捻挫・打撲・挫傷などの急性のけがです。慢性的な肩こりや冷え、疲れは保険の対象外（自費）となります。

百合ヶ丘mana整骨院の肩こりのケア

百合ヶ丘mana整骨院で背中から肩まわりをもみほぐす施術の様子

百合ヶ丘mana整骨院は、小田急線「百合ヶ丘」駅から徒歩約8分、「新百合ヶ丘」駅から徒歩約12分の整骨院です。冷えや肩こりでご来院の際は、問診と検査でこりを感じる場所や体の動かしにくさ、姿勢のくせを確認し、医療機関の受診が必要と考えられる場合はご案内します。施術では首・肩・背中まわりの状態に合わせて、もみほぐしやストレッチ、骨盤・背骨の矯正を行います。はり師・きゅう師の資格を持つスタッフによる鍼・灸もご相談いただけます。ご自宅でできる温める工夫やストレッチも一緒に考えます。

平日は9:00〜20:00、土曜・日曜・祝日も9:00〜17:00まで営業しています（休診は年末年始、予約制）。駐車場は店舗前に1台（ホームページの予約サイトからご予約いただけます）、近隣のスーパー三和と提携しており、駐車券をお持ちいただくと2時間無料になります。麻生区で冷えや肩こりが気になる方は、百合ヶ丘mana整骨院にご相談ください。

所在地：川崎市麻生区百合丘1丁目15-3 ブライト百合丘／ご予約・お問い合わせ：044-328-9683（ネット予約は24時間受付）