妊娠中の腰痛・背中の痛みの原因とケア

「おなかが大きくなってきたら、腰や背中が重だるい」「立ち上がるときや寝返りのたびに腰がつらい」。妊娠中期から後期にかけて、こうした腰や背中の痛みを感じる妊婦さんはとても多いです。体が赤ちゃんを迎える準備をしている時期だからこそ起こる変化でもありますが、毎日の家事や仕事、上のお子さんのお世話が重なると、つらさが積み重なってしまいます。

この記事では、妊娠中に腰や背中が痛くなる仕組みと主な原因、日常生活でできる姿勢の工夫やセルフケア、そして産婦人科に相談したほうがよいサインを、整骨院の柔道整復師の立場からわかりやすくまとめました。

妊娠中に腰や背中が痛くなる仕組み

背骨は横から見るとゆるやかなS字のカーブを描いていて、頭や上半身の重さをバネのように分散しています。妊娠が進むとおなかが前にせり出し、体の重心が前へ移ります。倒れないようにバランスを取ろうとして、無意識に上半身を後ろへ反らせる姿勢になりやすく、腰の反り（腰椎前弯：ようついぜんわん）が強くなります。

この姿勢では、背骨の両わきにある「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」という背中を支える筋肉が、ずっと引っぱられた状態で働き続けることになります。重いリュックを前に抱えて一日中立っているようなもので、腰から背中にかけての筋肉が疲れて張りやすくなるのです。

また、妊娠中は出産に向けて骨盤まわりの靱帯（じんたい）をゆるめるホルモンが分泌されます。骨盤の後ろ側にある「仙腸関節（せんちょうかんせつ）」という骨盤と背骨のつなぎ目が少し動きやすくなるため、そのぶん周りの筋肉が支える役割を担うことになり、腰やお尻の付け根あたりに負担がかかりやすくなります。

妊娠中の腰痛・背中の痛みの主な原因

1. おなかの重みと反り腰の姿勢
赤ちゃんの成長とともにおなかが大きくなり、反り腰の姿勢が続くことで、腰や背中の筋肉が休みにくくなります。

2. 腹筋の働きが弱まる
おなかの前側にある「腹直筋（ふくちょくきん）」などの腹筋は、おなかが大きくなると伸ばされて力を出しにくくなります。おなか側の支えが減るぶん、背中側の筋肉ががんばることになります。

3. 体重の増加
妊娠中は赤ちゃんや羊水、血液量の増加などで体重が増えていきます。ひざや腰にかかる負担も少しずつ大きくなります。

4. 運動量の低下と同じ姿勢
体を動かす機会が減ったり、デスクワークやスマートフォンで長く同じ姿勢を続けたりすると、筋肉がこわばりやすくなります。坂道や階段の多い街では、買い物の帰り道に腰が重くなるという声もよく聞かれます。

当院でも施術前の問診で、妊娠週数、かかりつけの産婦人科医からの注意事項、痛む場所と痛みが出る動作（立ち上がり、寝返り、歩行など）、脚のしびれやおなかの張りがないかなどを確認しています。

日常生活でできる姿勢の工夫とセルフケア

• 立つときは「お尻を少し引きしめる」：反り腰になりすぎないよう、おへそを軽く引き、お尻をきゅっと締めるイメージで立ちます。長時間立ちっぱなしにならないよう、こまめに座って休みましょう。
• 座るときは背もたれとクッションを使う：深く腰かけて背もたれに寄りかかり、腰と背もたれのすき間にクッションやたたんだタオルを入れると、腰の負担が減ります。足を組む姿勢は避けましょう。
• 寝るときは横向き＋クッション：おなかが大きくなってきたら、左右どちらかを下にした横向きの姿勢（シムスの体位）がラクな方が多いです。ひざの間や抱き枕にクッションをはさむと、骨盤や腰がねじれにくくなります。
• 起き上がるときは一度横向きに：あお向けから直接起き上がらず、横向きになってから腕で体を押し上げるように起きると、腰やおなかに力が入りすぎません。
• 物を持つときはひざを曲げる：床の物を拾うときは腰だけを曲げず、ひざを曲げてしゃがみ、体に近づけてから持ち上げます。重い荷物はできるだけ家族に頼みましょう。
• 体を冷やさず、やさしく動かす：腰まわりを冷やさない服装を心がけ、体調のよいときに、産婦人科医から許可を得た範囲で散歩などの軽い運動を取り入れると、筋肉のこわばりを防ぎやすくなります。
• 四つんばいで背中をゆるめる：体調が安定しているときに、床に手とひざをついて、息を吐きながら背中をゆっくり丸め、吸いながら元に戻す動きを数回行います。おなかの張りや痛みを感じたらすぐにやめてください。

骨盤ベルトや湿布、痛み止めなどを使いたいときは、自己判断せず、かかりつけの産婦人科医や薬剤師にご相談ください。妊娠中は使えない薬もあります。

こんなときは産婦人科へ｜受診の目安

妊娠中の体調の変化や痛みは、まずかかりつけの産婦人科医に相談することが大切です。特に次のような場合は、整骨院ではなく、早めに産婦人科に連絡してください。

• おなかの張りや痛みが規則的にくり返す、だんだん強くなる
• 出血がある、破水したかもしれない
• 腰や背中の痛みに発熱を伴う、排尿時に痛みがある
• 脚にしびれや力の入りにくさがある
• 横になっても痛みが和らがない、夜間に痛みで目が覚める
• 転んだりおなかをぶつけたりした

これらは腰痛以外の原因が隠れていることもあるサインです。判断に迷うときも、遠慮せず産婦人科に相談しましょう。

よくある質問

Q. 妊娠中でも整骨院で施術を受けられますか？
A. 体調が安定していて、かかりつけの産婦人科医から特に制限がない場合は、妊娠中の体に配慮した姿勢や方法で施術を受けられることがあります。受ける前に産婦人科医に相談し、来院時には妊娠週数や医師からの注意事項をお伝えください。

Q. 骨盤ベルトはつけたほうがいいですか？
A. 骨盤ベルトで腰まわりがラクになる方もいますが、体に合う・合わないには個人差があります。つける位置や締め具合によってはかえって負担になることもあるため、使うかどうかは産婦人科医や助産師に相談したうえで決めると安心です。

Q. 妊娠中の腰痛に、整骨院の健康保険は使えますか？
A. 整骨院で健康保険が使えるのは、骨折・脱臼・捻挫・打撲・挫傷などの急性のけがです。妊娠にともなう体の変化による腰や背中の痛み、慢性的なこり・疲れは保険の対象外（自費）となります。

百合ヶ丘mana整骨院のマタニティケア

百合ヶ丘mana整骨院は、小田急線「百合ヶ丘」駅から徒歩約8分、「新百合ヶ丘」駅から徒歩約12分の整骨院です。当院のマタニティケアでは、問診で妊娠週数や体調、産婦人科医からの注意事項を確認したうえで、おなかに負担のかからない横向きの姿勢などを取り入れながら、腰や背中、肩まわりの状態に合わせてもみほぐしやストレッチを無理のない範囲で行います。ご自宅で続けやすい姿勢の工夫も一緒に考えます。

平日は9:00〜20:00、土曜・日曜・祝日も9:00〜17:00まで営業しています（休診は年末年始、予約制）。駐車場は店舗前に1台（ホームページの予約サイトからご予約いただけます）、近隣のスーパー三和と提携しており、駐車券をお持ちいただくと2時間無料になります。麻生区で妊娠中の腰や背中のつらさが気になる方は、百合ヶ丘mana整骨院にご相談ください。

所在地：川崎市麻生区百合丘1丁目15-3 ブライト百合丘／ご予約・お問い合わせ：044-328-9683（ネット予約は24時間受付）

この記事の監修者

百合ヶ丘mana整骨院の柔道整復師が監修しています。当院には柔道整復師のほか、はり師・きゅう師の資格を持つスタッフも在籍しています。

この記事は一般的な情報です。症状には個人差があるため、気になる症状は医療機関や専門家にご相談ください。