寝違えたときにやること・やってはいけないこと

「朝起きたら首が回らない」「振り向こうとすると首から肩にかけてズキッと痛む」。いわゆる寝違えは、前の日まで何ともなかったのに突然起こるので、驚いてしまう方が多い不調です。痛いところを何とかしようと、つい首を回したり強くもんだりしたくなりますが、その対処がかえってつらさを長引かせてしまうこともあります。

この記事では、寝違えが起こる仕組みと主な原因、寝違えたときにやること・やってはいけないこと、そして医療機関を受診したほうがよいサインを、整骨院の柔道整復師の立場からわかりやすくまとめました。

寝違えはどうして起こる？首の仕組み

首の骨は「頸椎（けいつい）」と呼ばれ、7つの骨が積み木のように重なっています。その上に4〜6kgほどといわれる頭が乗っていて、首まわりの筋肉が一日中その重さを支えています。首の横から鎖骨に向かって伸びる「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」、首の後ろから肩甲骨の内側の上の角につながる「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」、首から肩・背中を広くおおう「僧帽筋（そうぼうきん）」などが代表的な筋肉です。

眠っている間は意識がないため、首が不自然な角度にねじれたり、一部の筋肉が引き伸ばされたりしたまま長い時間が過ぎることがあります。ホースを折り曲げたままにしておくと水の流れが悪くなるように、同じ姿勢が続くと筋肉の血の巡りが滞り、こわばりやすくなります。そこへ朝起きて急に動かした刺激が加わると、首の筋肉や関節のまわりに痛みが出て、動かせる範囲がぐっと狭くなると考えられています。

寝違えの多くは首の片側に痛みが出て、「右には向けるけれど左には向けない」というように、特定の方向だけ動かしにくくなるのが特徴です。

寝違えの主な原因

1. 合わない枕や寝る姿勢
枕が高すぎる・低すぎると、首が曲がったまま、あるいは反ったままになりやすくなります。うつぶせ寝で顔を横に向けたまま眠る姿勢も、首をねじった状態が続きます。

2. ソファや電車でのうたた寝
ソファのひじ掛けを枕にしたり、座ったまま首がカクンと傾いた状態で眠ったりすると、首に負担がかかります。小田急線の通勤電車でついうとうとして、首を傾けたまま過ごしてしまう方も多いのではないでしょうか。

3. 疲れやお酒で眠りが深すぎる
ふだんは眠っている間にも寝返りで姿勢を変えていますが、強い疲れや飲酒で眠りが深くなると寝返りが減り、同じ姿勢が長く続きがちです。

4. 日中の首肩のこりと冷え
デスクワークやスマートフォンで首肩がこわばった状態のまま眠ると、寝違えやすくなります。寒くなる季節は体が縮こまり、首まわりが冷えやすいことも負担になります。

当院でも施術前の問診で、痛みが出たタイミング、どの方向に動かすと痛むか、前日の過ごし方や寝た場所、腕や手のしびれがないかなどを確認しています。

寝違えたときにやること・やってはいけないこと

やること

• 痛くない姿勢で首を休める：まずは痛みの出ない楽な姿勢を探し、無理に動かさずに過ごしましょう。
• 痛み始めで熱っぽさがあるときは短時間冷やす：痛む場所が熱をもっているように感じるときは、保冷剤や氷のうをタオルで包み、15分ほどを目安に当てます。冷やしすぎや、直接肌に当てることは避けてください。
• 痛みが落ち着いてきたら温める：熱っぽさが引いて数日たったら、蒸しタオルや入浴で首まわりを温め、血の巡りを促しましょう。
• 痛みの出ない範囲で肩を動かす：首は無理に回さず、肩をゆっくりすくめて下ろす、肩甲骨を寄せてゆるめるといった動きを、痛みのない範囲で数回行います。
• 寝るときの枕を見直す：あお向けで首のカーブが自然に保たれる高さが目安です。たたんだバスタオルを重ねて高さを調整する方法もあります。

やってはいけないこと

• 痛い方向へ無理に首を回す・伸ばす：「動かせばほぐれる」と勢いをつけて回すと、傷めた部分にさらに負担がかかります。
• 痛いところを強くもむ・押す：痛みが強い時期に強い力でもんだり押したりするのは避け、さする程度にとどめましょう。
• 首をボキボキ鳴らす：自分で首をひねって鳴らす動きは、首の関節や筋肉に負担がかかるのでやめましょう。
• 痛み始めの長風呂や飲酒：熱っぽさがある時期は、長湯や飲酒で痛みが強まることがあります。

湿布や痛み止めを使いたいときは、自己判断せず、薬剤師や医師に相談してから使いましょう。

こんなときは医療機関へ｜受診の目安

寝違えだと思っていても、ほかの病気が隠れていることがあります。次のような場合は、整骨院ではなく、早めに整形外科などの医療機関を受診してください。

• 腕や手にしびれがある、力が入りにくい
• 激しい頭痛、吐き気、めまい、ろれつが回らないなどの症状がある（すぐに救急を受診してください）
• 発熱を伴う、胸や背中にも強い痛みがある
• 転倒や交通事故など、思い当たるけががある
• じっとしていても痛む、夜中に痛みで目が覚める
• 数日たっても痛みが和らがない、だんだん強くなる

よくある質問

Q. 寝違えは、どのくらいで落ち着きますか？
A. 数日から1週間ほどで和らいでいくことが多いといわれますが、痛めた程度や体の状態によって個人差があります。1週間以上たっても変わらない、むしろ強くなる場合は、医療機関で診察を受けましょう。

Q. 冷やすのと温めるのは、どちらがいいですか？
A. 痛み始めで熱っぽさや腫れぼったさがあるときは短時間冷やし、熱っぽさが引いてきたら温めるのが一般的な目安です。どちらにしても「気持ちよい」と感じる範囲にとどめ、心地よくないときは中止してください。

Q. 寝違えに、整骨院の健康保険は使えますか？
A. 整骨院で健康保険が使えるのは、骨折・脱臼・捻挫・打撲・挫傷などの急性のけがです。寝違えで保険が使えるかどうかは、問診と検査で痛みのきっかけや状態を確認したうえで判断します。慢性的な首のこりや疲れは保険の対象外（自費）となります。

百合ヶ丘mana整骨院の首の痛みのケア

百合ヶ丘mana整骨院は、小田急線「百合ヶ丘」駅から徒歩約8分、「新百合ヶ丘」駅から徒歩約12分の整骨院です。寝違えのような首の痛みでご来院の際は、問診と検査で痛む場所や動かしにくい方向、しびれの有無を確認し、医療機関の受診が必要と考えられる場合はご案内します。施術では痛みの強い部分に無理な力を加えず、首から肩、背中まわりの状態に合わせて、もみほぐしやストレッチを行います。くり返さないための枕の高さや姿勢の工夫も一緒に考えます。

平日は9:00〜20:00、土曜・日曜・祝日も9:00〜17:00まで営業しています（休診は年末年始、予約制）。駐車場は店舗前に1台（ホームページの予約サイトからご予約いただけます）、近隣のスーパー三和と提携しており、駐車券をお持ちいただくと2時間無料になります。麻生区で首の痛みや寝違えが気になる方は、百合ヶ丘mana整骨院にご相談ください。

所在地：川崎市麻生区百合丘1丁目15-3 ブライト百合丘／ご予約・お問い合わせ：044-328-9683（ネット予約は24時間受付）

この記事の監修者

百合ヶ丘mana整骨院の柔道整復師が監修しています。当院には柔道整復師のほか、はり師・きゅう師の資格を持つスタッフも在籍しています。

この記事は一般的な情報です。症状には個人差があるため、気になる症状は医療機関や専門家にご相談ください。