【mana整骨院】Let‘ｓ体幹トレーニング❕
2021/10/31
【mana整骨院】Let‘ｓ体幹トレーニング❕
こんにちは(*^-^*)mana整骨院です🥰
今日はハロウィン🎃そして選挙の投票日ですね！
午後から雲行きが怪しくなる予報なので、お出かけには折りたたみ傘をお持ちになった方が良さそうです☔
今日は体幹についてです。
「体幹」とはよく聞きますが一体どこの部分を体幹と呼ぶのでしょう。
腹筋、背筋のことかなと私は思っていましたが、実はそれ以外にも胸、腰回り、お尻も体幹の構成要素になるそうです。
体幹を鍛えることで得られるメリットとは…
- ●姿勢が美しくなる
- ●身のこなしが美しくなる
- ●スポーツでパフォーマンスがアップする
- ●痩せやすく、太りにくい体になる
- ●体質改善
- ●声量がアップする
- ●ストレス対策に役立つ
どれも魅力的な事ばかりですね🌟
体幹を鍛える方法をいくつかご紹介します。
まずは初心者向けの体幹トレーニング「プランク」です。
上に掲載した写真がプランクの時の姿勢です。
一見簡単に見えますがやってみると意外とキツイです！
プランクは、うつ伏せになった状態で前肘をついて、つま先を立てて体を浮かせるポーズです。
肘で状態を支えるため、筋力がない人も気軽に試せます。
また、激しい動きをしないため腰への負担が少なく場所もとりません。
最小限の動きで安全に体幹を鍛えらえるため、人気のエクササイズです。
＜プランクのやり方＞
- 両手を肩幅に開いて、肩の下に腕がくるよう四つんばいになる
- 体重を手のひら全体へ均一にかける
- 片足ずつ真っすぐ伸ばしたら、足のつま先を立てる
- 頭からかかとが一直線になるようキープ(20秒)
- 息を吸いながら最初の足の位置にもどして休憩
- 20秒×3セット行う（慣れてきたら30秒でもOK）
＜プランクのポイント＞
- 頭・肩・腰・膝・かかとを一直線にする
- 全身（最初は腹筋）を意識する
プランクは簡単にできるシンプルなエクササイズですが、正しいフォームを意識しなければ効果がありません。
体はなるべく一直線に、腹筋から足にいたる全身の筋肉へ力を入れるイメージが大切です。
慣れてきたら時間を伸ばして挑戦してみて下さい！
「プランク」は手軽に出来るトレーニングですが、もっと手軽に出来たら嬉しいですよね。
そこで、誰にも気づかれずに簡単に出来ちゃう体幹トレーニングを３つご紹介します。
➀重心を変えるだけ！体幹トレーニング
1.気をつけの姿勢で立つ
2.重心をかかとへ移していく（※転ばないように注意）
3.腹部の筋肉が働いているのを感じられたら、そこで10秒キープ
②内腿や骨盤底筋にも効果あり！外股立ちトレーニング
1.つま先をほんの少し外向きにして立つ
2.内腿を真ん中によせる（※膝を押し込まないよう注意）
3.内腿の筋肉が働いているのを感じながら10秒キープ
➂骨盤も引き締める！イン＆アウトトレーニング
1.足を腰幅に広げて立つ
2.足の位置を変えないまま、足同士を近付けようとする／内腿の筋肉を働かせながら10秒キープ
3.今度は足の位置を変えないまま、足同士を離そうとする／骨盤の横が引き締まるのを感じながら10秒キープ
これなら、家事をしながら、信号待ちで、電車の中で…いろいろなシチュエーションで取り入れられそうですね！
少しづつ実践して健康的な身体を作りましょう。
