産後の骨盤ケアはいつから？始めどきと自宅でできるセルフケア

出産を終えてほっとしたのもつかの間、「腰やお尻のあたりが不安定な感じがする」「骨盤ケアって、いつから始めればいいの？」と気になっている方は多いのではないでしょうか。産後の体は、妊娠・出産という大きな変化を経て、少しずつ元の状態へ戻っていく途中にあります。だからこそ、骨盤ケアは「早ければ早いほどよい」わけではなく、体の回復に合わせた始めどきが大切です。

この記事では、整骨院で産後の方の体のご相談を受けている柔道整復師の立場から、産後の骨盤に起きている変化、骨盤ケアを始める時期の目安、自宅でできるやさしいセルフケア、そして医療機関に相談したほうがよいサインまでをまとめました。

産後の骨盤に起きていること

骨盤は、背骨の土台にある「仙骨（せんこつ）」と、左右の「寛骨（かんこつ）」が組み合わさった、お椀のような形の骨です。背中側には「仙腸関節（せんちょうかんせつ）」、お腹側には「恥骨結合（ちこつけつごう）」というつなぎ目があり、靭帯（じんたい）というじょうぶな組織でしっかり固定されています。

妊娠中は、赤ちゃんが通る道をつくるために、ホルモンの働きでこの靭帯がゆるみやすくなります。いわば、きつく結んであった結び目が少しほどけて、骨盤に「遊び」ができている状態です。このゆるみは出産後、数か月かけて少しずつ戻っていくといわれています。

また、骨盤の底には「骨盤底筋（こつばんていきん）」という、ハンモックのように内臓を下から支える筋肉があります。出産でこの筋肉も大きく引き伸ばされるため、産後しばらくは支える力が弱まりやすくなります。さらに、妊娠中に引き伸ばされたお腹の筋肉も、すぐには元の働きに戻りません。産後に腰や骨盤まわりが不安定に感じるのは、こうした変化が重なっているためです。

産後の骨盤まわりがつらくなりやすい原因

1. 靭帯や筋肉の支えがまだ弱い
骨盤を支える靭帯と、お腹・骨盤底の筋肉がまだ回復途中のため、腰や股関節、恥骨のあたりに負担が集まりやすくなります。

2. 授乳や抱っこの姿勢
授乳中は背中を丸めて前かがみになりがちです。抱っこも同じ側ばかりで続けると、体が左右どちらかに傾いたまま固まりやすくなります。

3. 床からの立ち上がりや前かがみの動作
おむつ替えや沐浴、床に置いた赤ちゃんを抱き上げる動作は、1日に何十回も繰り返されます。中腰のまま持ち上げると、腰と骨盤に大きな負担がかかります。

4. 睡眠不足と疲れ
夜間の授乳でまとまった睡眠がとりにくく、体の回復が追いつきにくい時期です。疲れがたまると、筋肉もこわばりやすくなります。

坂道の多い街では、ベビーカーを押して坂を上り下りするだけでも腰や太ももに力が入ります。当院でも施術前の問診で、出産からの期間や出産の方法、1か月健診の結果、授乳や抱っこの様子まで丁寧にうかがうようにしています。

産後の骨盤ケアはいつから？時期の目安

出産後およそ6〜8週間は「産褥期（さんじょくき）」と呼ばれ、子宮や体が妊娠前の状態へ戻っていく大切な回復期間です。この時期の目安は次のとおりです。

• 産後すぐ〜1か月健診まで：体を休めることがいちばんのケアです。骨盤ベルトなどを使う場合は、産院の指導に従いましょう。無理なストレッチや運動は控えます。
• 1か月健診で医師の確認を受けた後：体調に合わせて、呼吸や骨盤底筋を意識するやさしいケアから始めます。整骨院などでの骨盤ケアも、一般的にはこの頃から検討する方が多いです。
• 産後2か月以降：体調が安定してきたら、少しずつ体を動かす量を増やしていきます。

帝王切開で出産された方は、傷の回復の状態によって始めどきが変わります。いずれの場合も、まずはかかりつけの産婦人科医に相談し、許可を得てから始めてください。回復のペースには個人差があるため、「何か月目までに始めないといけない」と焦る必要はありません。

自宅でできる産後のやさしいセルフケア

• お腹の奥を意識した呼吸：あお向けで膝を立て、鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、口から細く長く吐きながらお腹を軽くへこませます。5回ほどを目安に、気持ちよい範囲で行いましょう。
• 骨盤底筋をそっと締める練習：息を吐きながら、尿を途中で止めるようなイメージで骨盤の底を軽く締め、数秒キープしてからゆるめます。お腹やお尻に力が入りすぎないのがポイントです。
• 授乳はクッションで高さを合わせる：授乳クッションやたたんだタオルで赤ちゃんの位置を高くすると、背中を丸めずにすみます。
• 抱っこは左右を入れ替える：同じ側ばかりにならないよう、意識して左右を替えましょう。
• 床からは片膝をついて持ち上げる：赤ちゃんを抱き上げるときは、腰だけを曲げず、片膝をついて体に引き寄せてから立ち上がります。

セルフケアの途中で痛みが強まったり、出血が増えたりした場合は、すぐに中止してください。

こんなときは医療機関へ｜受診の目安

産後の腰や骨盤まわりの違和感の多くは回復とともに落ち着いていきますが、次のような場合は整骨院ではなく、まず出産した病院や産婦人科、医療機関に相談してください。

• 発熱がある、出血量が急に増えた、悪露（おろ）のにおいが気になる
• 恥骨のあたりの痛みが強く、歩けない・寝返りができない
• 脚にしびれや力の入りにくさがある
• 安静にしていても夜に痛む、痛みがだんだん強くなる
• 片方の脚だけがはれて痛む、胸の痛みや息苦しさがある（すぐに受診を）
• 尿もれや排便のトラブルが長く続く
• 気分の落ち込みや眠れない状態が続く

当院でも施術前の問診でこれらを確認し、必要な場合は医療機関の受診をおすすめしています。

よくある質問

Q. 1か月健診の前に骨盤ケアを受けてもいいですか？
A. 産後1か月ごろまでは体を休めることを優先し、1か月健診で医師の確認を受けてから始めるのが安心です。骨盤ベルトの使い方などは、産院の指導に従ってください。

Q. 帝王切開でも骨盤ケアは受けられますか？
A. 傷の回復の状態によって始めどきが変わります。かかりつけの産婦人科医に相談し、許可を得てからご相談ください。施術前の問診で出産の方法や体調をうかがい、無理のない範囲で行います。

Q. 産後の骨盤ケアに健康保険は使えますか？
A. 整骨院で健康保険が使えるのは、骨折・脱臼・捻挫・打撲・挫傷などの急性のけがです。産後の骨盤ケアは保険の対象外となり、自費での施術になります。

百合ヶ丘mana整骨院の産後ケア

百合ヶ丘mana整骨院は、小田急線「百合ヶ丘」駅から徒歩約8分、「新百合ヶ丘」駅から徒歩約12分の整骨院です。産後ケアでは、問診と検査で出産からの期間や体調、授乳・抱っこの様子をうかがったうえで、骨盤まわりの状態を確認し、ストレッチやもみほぐし、骨盤の矯正などを体調に合わせて組み合わせます。ご自宅で続けやすい姿勢の工夫やセルフケアも一緒に考えます。

赤ちゃんのお世話で通院の時間がとりにくい方には、妊娠中・産後の方向けの出張ケア（麻生区・多摩区）もご用意しています。

平日は9:00〜20:00、土曜・日曜・祝日も9:00〜17:00まで営業しています（休診は年末年始、予約制）。駐車場は店舗前に1台（ホームページの予約サイトからご予約いただけます）、近隣のスーパー三和の駐車券をお持ちいただくと2時間無料になります。麻生区で産後の骨盤まわりが気になる方は、百合ヶ丘mana整骨院にご相談ください。

所在地：川崎市麻生区百合丘1丁目15-3 ブライト百合丘／ご予約・お問い合わせ：044-328-9683（ネット予約は24時間受付）

この記事の監修者

百合ヶ丘mana整骨院の柔道整復師が監修しています。当院には柔道整復師のほか、はり師・きゅう師の資格を持つスタッフも在籍しています。

この記事は一般的な情報です。症状には個人差があるため、気になる症状は医療機関や専門家にご相談ください。