良い睡眠とれていますか？

おはようございます百合丘 mana整骨院です

また暑い日々が続いていますね。

夜も気温が高く寝苦しいです。

皆さんは良い睡眠、とれていますか？

 

寝ているはずなのに元気が出ないという時は「質の良い睡眠」が足りないのかもしれません。

「寝つきがよい」「ぐっすり眠る」「寝起きすっきり」こんな睡眠とれていますか？

睡眠の質は体温調節や体内修復・成長に関連するホルモン分泌と関わりがあります。

このホルモンは体内の代謝活動促進・自律神経のバランスを整える要素となります。

睡眠の質を上げるほど、疲労から心身を回復させる効果があります。

肉体疲労はもちろんですが、脳に蓄積した疲労を取り除くことは睡眠の大きな効果です。

成長促進・健康維持はもちろん、ダイエット・美容促進・スポーツのパフォーマンスアップなど様々な効果をもたらします。

 

睡眠の質を向上させるには…

●寝る3時間前までに夕食を済ませる
　食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。

　同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。

　就寝3時間前までに食事を終えるのが難しい場合は、消化の良いものを少量摂るだけにしておきましょう。

　就寝時には消化活動が終わっていることが理想的です。

●温かい飲み物を飲む

　温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。

　体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムをつくるのにおすすめです。

　ノンカフェインのものを選びましょう。

●ぬるめのお風呂に入浴する

　38度ほどのぬるめのお湯に5～30分つかってみましょう。

　体をじっくり温めることで、緊張をほどきリラックス効果を期待できます。

　熱めのお湯に長く入ることは体の覚醒を誘ってしまうため、就寝に必要な体温変化を得にくくなります。

●リラックス効果のある音楽を聴く

　副交感神経が優位になるヒーリングミュージックはリラックス効果が期待できます。

　川や海などの水のせせらぎ、クラシック音楽など気に入ったものを見つけてみましょう。

●朝食はしっかり食べて夕食にはタンパク質を食べる

　朝食は、体を目覚めさせると同時に、日中動くためのエネルギーとなります。
　夕食のメニューをタンパク質中心にしましょう。

　良質な睡眠に不可欠なセロトニンは、タンパク質を材料として作られます。
　セロトニンの材料となるトリプトファンは、体内では作ることができず、食物から摂ることが必要な必須アミノ酸です。

　トリプトファンを摂取すると脳内でセロトニンに分解されます。
　肉や魚、卵や乳製品など必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質を摂取しましょう。

●休日の生活サイクルを整える

　寝たはずなのに疲れが抜けていない、眠気が取れていないと感じたときは要注意です。
　休日には2度寝、3度寝と繰り返し、夜眠れなくなるようなサイクルを繰り返していると夜型化の促進を招きます。

　ウィークディに睡眠不足のまま朝早く起きなければならなくなると、さらに疲れが抜けにくくなってしまいます。
　睡眠の質、そして睡眠不足による生活リズムの乱れは注意力や作業効率の低下を招くこともあるので、運動・トレーニング中の怪我や故障の発症リスクともなりえるでしょう。

●室温・光で心地よい空間を作る

　室温や湿度を季節に応じて調整しましょう。

　体温調節がうまくいかないときは寝つきが悪くなることが多くあります。
　また、部屋の明るさは不安にならない程度に暗くしましょう。

　朝の光との差があるほど覚醒しやすくなります。

●自分に合った寝具を選ぶ

　就寝中の発汗、温度変化に対応できるよう吸湿性・放湿性の良いものに加え、体型に合ったものを選びましょう。

　体のS字カーブがバランスよく支えられるものが快眠につながります。

●適度な運動

　日中に運動を行うと、生活のリズムにメリハリが出て、自然な眠気から睡眠につなげることが期待できます。

　そのため中途覚醒が少なくなり、熟睡することが多くなるでしょう。
　動きすぎて興奮状態で眠れないときは、オーバートレーニングになっている可能性があります。

　自分の生活リズムに合わせて運動強度も調整するとより深い眠りを得られるでしょう。

 

上記の点を意識してみると良い睡眠がとれるようになりますよ。

 

睡眠が浅いと体のどこかに力が無意識に入ってしまい、コリや痛みも出てきます。

当院でマッサージを受けて体を緩め、疲れや痛みをとり、より良い睡眠をとれるようにするのもオススメです。