【mana整骨院】骨の健康考えていますか？

こんにちは(*^-^*)mana整骨院です🌟

今朝は冷え込みましたね💦

麻生区の今朝の気温－３℃でした🥶

霜が下りてすっかり冬です！

 

先日、人間ドックに行って来ました🏥

アラフォーの私ですが、骨密度がなんと…８４歳レベル

次、妊娠したら骨折するそうです(笑)

 

骨のことなんて日々意識して生活していないですよね。

しかし、骨密度が低下すると骨粗しょう症になってしまうのは良く知られています。

骨密度は年齢と共に減っていくものです。

女性の場合は閉経後、更に低下します。

骨粗しょう症になると、骨折しやすくなり、そこから寝たきり…なんてことになりかねません。

 

残念ながら、骨密度は上げるのはなかなか難しいようです。

それならば、最低でも今の状態をキープしたいですよね。

それにはやはり食生活の改善と運動を取り入れた日々を送ることが重要です。

 

🔵食事療法

骨の形成に役立つ栄養素としてカルシウム、ビタミンD、ビタミンKなどがあります。

これらの栄養素が多く含まれる食材を意識して積極的に摂りましょう。

また、カルシウムとビタミンDを同時に摂ることで、腸管でのカルシウム吸収率がよくなります。

そして、タンパク質。実はタンパク質の摂取量が少ないと骨密度低下を助長してしまうそうです💦

栄養やカロリーバランスがよい食事を規則的に摂るのが、食事療法の基本です。

最近は骨密度に特化した飲料も発売されていますよね、そういったものも効果的に取り入れたいのもです。

 

♦カルシウム

牛乳・乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など

※ 骨粗しょう症や骨折予防のためのカルシウムの摂取推奨量は、1日700～800㎎です。

※牛乳ばかり飲むと別の疾患が出てくるそうですので、牛乳に頼らず色々な食材で補給しましょう。

 

♦ビタミンD

サケ、ウナギ、サンマ、メカジキ、イサキ、カレイ、シイタケ、キクラゲ、卵など

 

♦ビタミンK

納豆、ホウレン草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツなど

 

また、怖いことに骨の栄養の吸収を妨げてします食品もあるんです！

●スナック菓子、インスタント食品の頻繁な摂取

●お酒の多飲

●カフェインを多く含むコーヒーの多飲

●タバコ

↑時々は良いですが習慣的に沢山摂取してしまうのは考え物です。

 

🌟ビタミンDで吸収率UP！

カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、紫外線を浴びることで体内でもつくられます。

夏は直射日光を長時間浴びることはかえって危険ですが、この時期であれば30分～１時間程度散歩に出かけることを習慣にすると良いです。

夏の場合は暑さを避けて、木陰で30分程度過ごすだけで十分だそうです。

 

🔵運動

骨は、負荷がかかるほど骨をつくる細胞が活発になり、強くなる性質があります。

散歩を日課にしたり、エスカレーターを使わずに階段を使うなど、日常生活のなかでできるだけ運動量を増やしましょう。

骨折予防に有効な運動は、ウォーキング、ジョギング、エアロビクス、ジャンピングなどがありますが、ご自身の体の状態にあわせて無理なく続けることが大切です。

骨粗しょう症治療中の方や膝に痛みがある方は、ご無理禁物です。

 

寒くて散歩もしたくないという方の為に、家の中でも手軽に行えて、骨密度低下防止に効果的な運動を紹介します。

 

●開眼片脚立ち（ダイナミック・フラミンゴ体操）

フラミンゴのように片脚で立ちます。

不安な方は壁やテーブルにつかまりながら行ってもかまいません。

体重を片脚に乗せることで、両脚立ちの倍の負荷を与えることができ、骨を強くする効果があります。

バランス感覚が鍛えられるので転倒予防にもなります。

余裕のある方は、更にジャンプを加えてケンケンをするのも良いです。

 

●ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ

壁に手をついて、体を支えながらふくらはぎとアキレス腱を伸ばします。

１前に出した方の脚の膝を曲げて体重をかけていき、後ろの方の脚のふくらはぎを伸ばします。

２後ろの方の脚の膝を曲げ、アキレス腱を伸ばします。片脚30～40秒ずつを左右交互に行いましょう。

 

●背筋を伸ばすストレッチ

＜立って＞

壁から20～30cm離れて立ち、壁に沿って両手をできるだけ上の方にのばします。

＜イスに座って＞

頭のうしろで手を組み、両肘をできるだけうしろのほうに引き、胸を開きます。

 

とても簡単なので毎日のスケジュールに組んで、食事療法と併せて続けて行きましょう。

 

そして定期的に密度を測る事も大切です。

手遅れになる前に出来ることはしていきたいですね！