百合ヶ丘駅周辺の整骨院で腰痛改善

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慢性的な腰痛抱えていませんか?

百合ヶ丘駅周辺の整骨院で腰痛改善

2021/01/26

はじめに

腰痛を引き起こす原因に、運動不足による腰の周りの筋肉の衰えと、柔軟性の低下があります。背骨をまっすぐに支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担が増えてしまい、痛みにつながったり、筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出す発痛物質が放出され、さらなる痛みにつながります。 ここでは腰痛改善に効果が期待できる、自宅で取り入れられる筋力トレーニングやストレッチ、短時間で取り組めるツボ押し、またマインドフルネスを活用したメンタルケアの方法をご紹介します。無理のない範囲で取り組める、自分にあったケア方法を探してみましょう。

腰痛が起こる原因と関わる3つの筋肉

背骨は、椎骨(ついこつ)と呼ばれるブロック状の骨が32〜34個積み重なってできており、頭のほうから順番に「頚椎(けいつい)」「胸椎(きょうつい)」「腰椎(ようつい)」に分かれています。腰椎は、5つの椎骨で構成され、その下にある仙骨、尾骨とつながっています。腰椎を支える役割を担うのが筋肉と靭帯です。正常な腰椎は前方に緩やかなS字カーブを描いています。しかし、腰の周りにある筋肉が衰えると、腰椎にゆがみが生じてカーブが大きくなり、腰痛が起こりやすくなるのです。

 

腰周りの3つの筋肉の役割と腰痛との関係

腰痛に関わる腹筋と背筋には、腹直筋、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあり、この筋肉が衰えたり凝り固まったりすると、腰の負担が大きくなって、痛みにつながります。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿ってついている長い筋肉です。一般的に、背筋と呼ばれています。棘筋(ちょくきん)、最長筋、腸肋筋(ちょうろっきん)の3つの筋肉で成り立っています。背骨をまっすぐに保つ働きがあり、正しい姿勢の維持には欠かせません。脊柱起立筋が弱くなると、S字カーブが深くなり、腰に負担がかかります。

 

腰痛に関わる筋肉のトレーニング方法

 

まず行いたいのが、低下している筋力を鍛えるトレーニングです。しかし、腹筋と背筋のどちらか一方のみを鍛えても、腰椎を正常な位置に保てません。両方をバランスよく鍛えることが大切です。 ここでは、腰痛にかかわる腹直筋と脊柱起立筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。負荷をかける筋肉に意識を集中して行うことで効果が高まります。無理せずできる回数から始めましょう。

腹直筋を鍛えるトレーニング

 

腹直筋を鍛えれば、本来のS字カーブを維持できるようになります。トレーニングは、反動を使わずゆっくり行うのがポイントです。

➀仰向けに寝て、両膝を立てます

②両手は膝頭に当てます

➂息を吐きながらゆっくりと上体を起こします

④上体を引き上げた状態で1〜2秒静止します

⑤息を吸いながらゆっくりと元に戻します

 

※これを5〜10回繰り返します

 

脊柱起立筋を鍛えるトレーニング

サブタイトル

脊柱起立筋のトレーニングは、腰痛だけでなく猫背の予防・改善にも役立ちます。トレーニングを行う際は、おへその下から骨盤にかけてクッションやタオルなどを敷いておくと、腰への負担を軽減できるのでおすすめです。

 

➀うつ伏せになり、両ひじを立てます

②息を吐きながらゆっくりとひじを伸ばし、上体を起こします

➂上体を起こしたら5秒間キープします

④息を吸いながらゆっくりと元に戻します

※これを5回繰り返します

腸腰筋のストレッチ

サブタイトル

 

➀足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつきます

②両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせます

➂ゆっくりと元に戻します

※反対側も同様に行います

腸腰筋のストレッチ

サブタイトル

➀足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつきます

②両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせます

➂ゆっくりと元に戻します

※反対側も同様に行います

脊柱起立筋のストレッチ

サブタイトル

➀椅子に腰掛けて、背筋を伸ばします

②背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を後ろにひねります

➂深呼吸しながら20秒間キープします

④息を吐きながらゆっくりと戻します

※反対側も同様に行います

腰痛改善に効くツボとツボ押しの方法

短時間で効果が期待できる方法には、ツボ押しによる血行促進もあります。会社の休み時間や寝る前など、ちょっとした空き時間を利用できます。

東洋医学でいう、ツボとは?
東洋医学の概念では、私たちのからだに「気」と「血」のエネルギーが巡るルートである「経絡」があると考えられており、経絡上の要所にあるとされているのが「経穴」、いわゆるツボです。


WHO(世界保健機関)によると、全身には361穴のツボがあるとされ、からだの各器官や臓器とつながっています。たとえば、腰が不調になれば、それに関連するツボも押すと痛くなったり、硬くなったりするのです。また、ツボの中には、筋肉が凝ったときに生じるトリガーポイント(発痛点)の位置と一致するものもあります。ちなみに、古代中国を起源とする鍼灸治療は、ツボにお灸を据えたり、鍼を刺したりして、からだの調子を整える治療法です。


ツボ押しを効果的に行うには

ゆっくり息を吐きながら「イタ気持ちいい」くらいの強さで5秒間ほど圧迫します。押し続けていると、血行がよくなって、からだがポカポカしてくるのを感じられるでしょう。ツボ押し専用の棒などで押さえるのも効果的ですが、やりすぎは禁物です。筋肉に負担がかかって、逆効果になることがあります。





 

 

腰痛改善に効くツボ 

腰痛に効果的なツボを3つ紹介します。

腰腿点(ようたいてん)
手の甲の2箇所にあるツボです。人差し指と中指の骨が接合する手前のくぼみを第一腰腿点、中指と薬指の骨が接合する手前にあるくぼみを第二腰腿点といいます。親指の腹を使って、5〜10回ほど強めに押しましょう。ツボに米粒をテープで貼るのも効果的です。

委中(いちゅう)
ひざの裏の中央あたりにあるツボです。ひざを両手でつかんで、両手の中指を使って5〜10回ほど押すといいでしょう。

太衝(たいしょう)
足の親指と人差し指の間の、骨が接合している部分にあるツボです。親指の腹を使って強めに5〜10回ほど刺激します。ボールペンなど、先の丸い道具を使うとピンポイントで押せるので便利です。

ぎっくり腰は百合丘mana整骨院へお任せください!

大腰筋(だいようきん)と腸骨筋(ちょうこつきん)は、階段を昇るときなどに足を上げたり、サッカーでボールを蹴るときに動く筋肉です。
腰や骨盤の内側から付き始めているので、ここが硬いと骨盤が前に迫り出してしまい、腰痛を引き起こすこともしばしば。ひどい方は、椅子から立ち上がった時にギックリ腰になることもあります。これらの筋肉は深くにあり、セルフケアのしにくい場所です。疲労が溜まりやすく抜けにくくもあるので、痛みが数分~数時間、あるいは寝て起きたら楽になっていたとしても、治ったというわけではありません。なので、重だるさを感じるくらいの状態で対策してあげると、動けなくなるほど腰が痛む確率はグッと下がります。


腰痛の対策・予防は早くから行うことが重要です。
少しでも痛みや違和感が出たら早めに百合丘mana整骨院にご相談ください!
当院で行う手技療法は、日頃の不良姿勢による背骨の歪みや骨盤のバランスを整えるだけでなく、硬まった筋肉を柔らかくしていきます。
前掲の筋肉の中でも特に腸腰筋は、事務作業者や運転手などのように長時間座っていることが多いと特に固まりやすく、痛みの原因になりやすいので、わたしたちはこの筋肉を重視して施術を行っています。また、鍼や灸での施術も行えます。鍼灸施術を希望される方はもちろん、患者様の状態に合わせて、より良い施術をお勧めします。


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