疲労回復ストレッチ3選|慢性疲労・ストレス・運動後に

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疲労回復ストレッチ3選|慢性疲労・ストレス・運動後に

疲労回復ストレッチ3選|慢性疲労・ストレス・運動後に

2021/05/24

[悩み別]疲労回復ストレッチ3選|慢性疲労・ストレス・運動後に

最近注目の『アクティブレスト』と呼ばれる疲労回復法を知っていますか?アクティブレストとは、疲れが溜まっている時にあえて体を動かすことで血流を改善し、体内の疲労物質の排出を促す休息方法です。

実は、ストレッチもそのひとつです。運動後など疲れている時に積極的におこなうことで、疲労回復の速度を早められます。

 

今回は疲労回復におすすめのストレッチを、悩み別に3つ紹介します。また、アクティブレスト・パッシブレストという2つの疲労回復法や、疲労回復を妨げてしまう意外なNG行動もお伝えします。

仕事や運動による体の慢性的な疲れ、日々のストレスによる心の疲れでお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。

1.お悩み別!疲労回復に効果的なストレッチ3選

早速ですが、疲労回復に効くストレッチを3種類ご紹介します。

1-1は、オーバーワークや運動不足による疲れ(慢性疲労)

1-2は、ストレスや気分的なだるさ(精神疲労)

1-3は、運動後のクールダウン(筋肉疲労)

に特化したものなので、自分の悩みや目的に応じて選んでください。

1-1.<体がクタクタ・疲れが抜けない>慢性的な疲労に効くストレッチ

1つ目に紹介するのは、体力仕事やオーバーワーク、もしくは運動不足による体力のなさが原因で、慢性的な疲労を抱えている方におすすめのストレッチです。

 

仕事を終えて体がクタクタな時に、少し体を動かしてから休むと疲れが取れやすくなります。また、運動不足が続いて体力がなくなり血行が悪くなった結果、体が疲れやすくなっている方にも効果的です。

「アクティブストレッチ」

グーグルが3月22日までのデータをもとに公開している「Googleトレンドで探る新型コロナウイルスに関連する検索動向」では、運動不足を感じている人が多いせいか「バランスボール」などの「家の中でのエクササイズ需要」が増えているようです。

いわゆるストレッチと呼ばれている運動はよく知られていますが、最近は『アクティブストレッチ』が、運動不足の解消や、冬場に硬くなった筋肉を柔らかくほぐす方法として注目を集めています。

肩甲骨広げ


神経伝達速度の向上、筋収縮速度の向上、関節可動域の向上に有効とされます。

【やり方】
(1)足を肩幅ぐらいに広げ、背筋を伸ばしながら肩甲骨を寄せ後ろに反る。
(2)そのまま肩甲骨を広げながら前屈と後屈をゆっくり繰り返す(5回ぐらいが目安)。
 

つま先立ちスクワット


ふくらはぎは第二の心臓ともいわれ、つま先立ち(踵上げ)により血液循環を促進してくれる効果が期待できます。

【やり方】
(1)足を肩幅ぐらいに広げ、腰を深めに落とす。この時背を丸めず、背筋を伸ばしたまま腰をおろしていく。
(2)元に戻したら、次につま先立ちをして、ゆっくり下ろす。
(3)1と2の動作を繰り返す。回数をこなすというよりも、少し下肢に負荷がかかるイメージが理想(10回くらい繰り返す)。
※バランスをとるのが難しい人は、壁や手すりに片手をつけ安定した状態で行う。
 

腹式呼吸


副交感神経を優位にすることによるリラックス効果や、筋肉を弛緩させる働き、腹圧が変化することによる便通改善などに有効とされます。

【やり方】
(1)あおむけに寝て、両膝を立てる。
(2)口をすぼませ、お腹がペッタンコになるまで息を吐ききる。
(3)息を吐き切ったお腹に手を乗せ「ドクドク」と脈を感じられるくらいが息を吐き切った目安になる。
(4)息を吐き切ったら、すぼませた口から少しずつ空気をからだに取り込んでいく。体のすみずみまで新鮮で新しい空気をいきわたらせるイメージ。

 

体がなまってしまう前に時間があるときに、まずはやってみることをおすすめします。そして三日坊主にならなかったら、少しずつ量を増やしたり、別のエクササイズにチャレンジしてもいいかもしれません。

ただし、持病のある人や体に痛みがあるときはエクササイズを止めてください。いずれにしても無理をしないで続けることに意味があります。外に出る機会が減って運動不足気味の人は、試してみてはいかがでしょうか。

1-2.<イライラ・不眠に>精神的な疲れを癒すストレッチ

2つ目に紹介するのは、精神・神経の疲労回復に特化したストレッチです。

具体的には、「運動をしていないのに疲れを感じる」「仕事や人間関係のストレスが溜まっている」「なんとなくだるい」「夜に眠れない」といった悩みに適しています。

 

10分ほどで、首や背中など、自律神経に深く関わる部分の筋肉を伸ばし、副交感神経を優位にして心のバランスを整えます。

(1)体側を伸ばすストレッチ

やり方

1. 両足を肩幅に開いて立ちます。
2. 両腕を上げて、右手の先を左手でつかみます。
3. 息を吐きながら上体を左に倒し、右の体側を伸ばします。
4. 息を吸いながら上体を戻し、体を上方向へ伸ばします。
5. つかむ手を反対に替え、反対側も同様に伸ばします。

ポイント

体側を伸ばすことで、自律神経のバランスを整えながら、筋肉への血流を促すストレッチです。体側を伸ばすときに曲げた側の腸が圧迫されるので、腸に刺激を与えることもできます。できるだけ手の端を持つと効果的です。

(2)腕・背中・わき腹を伸ばすストレッチ

やり方

1. 両手を肩幅に開いて立ちます。
2. 両腕を前に伸ばして右手の先を左手でつかみます。
3. 息を吐きながら、右腕を左手で左側にひっぱります。斜め上、真横、斜め下の3方向ずつ伸ばしましょう。
4. 1に戻りつかむ手を反対に替え、反対側も同様にひっぱります。

ポイント

腕から背中、わき腹までの筋肉をバランス良く刺激するストレッチです。手の端を持って行うと筋が伸びやすく、より効果的です。

(3)肩甲骨を動かすストレッチ

 

やり方

1. 自然に立つか、いすなどに座って力を抜きます。
2. 背筋を伸ばし、手首が上になるように右腕を前に出し、ひじを直角に曲げます。この時、左手は右ひじに添えて固定しましょう。
3. 位置はそのままで、右手首をグルグルと回します。
4. 左腕に変え、2~3を行います。

ポイント

手首を動かすことで、肩甲骨が動き、可動域が広がります。ひじを反対側の手でしっかりと固定することがポイントです。

 

(4)股関節を動かすストレッチ

 

やり方

1. 椅子に腰かけて、両ひざが直角に曲がるように座ります。
2. 右足首を左ひざの上に乗せます。
3. 足先を持って、右足首をグルグルと回します。
4. 1.の姿勢に戻り乗せる足を反対にして、左足も同様に回します。

ポイント

足首をひざの上に置くことで、股関節の可動域を広げます。さらに、足首をグルグルと回すことで、その動きを股関節に伝えることができます。

 

1-3.<運動後のクールダウンに>筋肉疲労を回復するストレッチ

3つ目に紹介するのは、運動後に体の疲れがなかなか抜けない方におすすめのストレッチです。

激しい運動をした後には、少しクールダウンをしてから睡眠などの完全休息を取ると、疲労の回復速度が早まります。

運動直後だけでなく、運動をした翌日の休息日にもおすすめです。軽く体を動かして疲労物質の排出を促しましょう。

 

運動後すぐに体の動きを止めてしまうことは血液循環を急に悪くしてしまいます。運動によって熱を持った体を整理運動(クールダウン)でゆっくりと冷ましていきましょう。

ストレッチは、運動で使用する筋肉を20秒程かけてゆっくりと伸ばすと効果的です。
 

 

2.疲労回復に必要不可欠な3ステップ

効率的に疲れを取り除くためには、自分が抱えている疲労の種類を知り、正しく対処することが重要です。

疲労回復に必要不可欠な3ステップを、順に見ていきましょう。

 

2-1.<ステップ1>疲労の種類と原因を知る

最初にやるべきことは、自分が抱えている疲労の種類とその原因を知ることです。

これらを理解することで適切な休息法が分かるうえ、今後に疲れを溜め込まないための予防にもなります。

 

自分の抱えている疲れがどちらなのか明確にしましょう。

疲労は大きく分けて『末梢性疲労』『中枢性疲労』の2つに分かれます。

肉体の疲れが『末梢性疲労』精神・神経の疲れが『中枢性疲労』です。

 

末梢(まっしょう)性疲労

脳以外、つまり筋肉などに関わる肉体的な疲れです。激しい運動・肉体労働・立ち仕事による筋肉疲労はもちろん、運動不足による血行不良や、栄養エネルギー不足が原因として挙げられます。

筋肉疲労の場合は安静にして体を休めたり、ぐっすり眠ったり、軽く体を動かしたりすることで、効率的に疲れを解消できます。血行不良であれば軽めの運動、エネルギー不足なら食事による栄養摂取が効果的です。

 

中枢(ちゅうすう)性疲労

脳を主体とする、精神・神経系の疲れです。デスクワーク、社会的要因、人間関係によるストレス、長時間の運転や勉強などが原因です。脳や視神経が緊張に晒され続けると、心または頭に疲れが表れます。

軽い運動やリラクゼーション、趣味の時間で気分転換が必要です。

 

実は、これら2つの疲労は密接に関係しています。心身のいずれかに疲労が溜まっている時は、もう片方の疲れも感じやすくなっています。そもそも疲労を感じるメカニズムには自律神経が深く関わっており、交感神経が活発になることが発端で、心身に疲労が溜まってしまうのです。

 

2-2.<ステップ2>アクティブレスト・パッシブレストを使い分ける

自分の抱えている疲労の種類が分かったら、それに合わせて『アクティブレスト』『パッシブレスト』の2つの休息を使い分けましょう。

基本的には、心身を完全に休ませる『パッシブレスト』だけでも疲労は回復します。そのため、本当に疲れていて何もしたくない時は、パッシブレストだけで構いません。

しかし『アクティブレスト』を組み合わせることで、疲労の回復するスピードが早まります。普段から運動不足の方、ストレス発散のために気分転換をしたい方は、積極的にアクティブレストを取り入れましょう。

 

アクティブレスト

疲れている時にあえて体を動かして疲れを取る休息法です。「積極的休養」とも呼ばれます。

血流を改善することで疲労物質の排出を促し、筋肉疲労を緩和するほか、セロトニンという脳内物質を生み出して自律神経のバランスを整えます。末梢性疲労・中枢性疲労の両方に有効ですが、どちらかといえば中枢性疲労(精神・神経疲労)に効果的です。

デスクワークばかりで普段あまり運動をしない方、人付き合いや社会的要因でストレスを抱えている方、長時間の運転や勉強で神経を尖らせてしまいがちな方に、特におすすめです。軽く体を動かしたほうが心身の疲れがほぐれます。

またトップアスリートは試合や練習後、アクティブレストを挟んでから完全な休養に入ります。激しい運動やオーバーワークのあと、クールダウンとしてアクティブレストを取り入れるのも効果的です。

パッシブレスト

体を動かさず安静にして過ごす休息法です。アクティブレストの反対で「消極的休養」と呼ばれています。

自分の好きなことをして過ごし、心身の疲れを癒します。こちらも末梢性疲労・中枢性疲労の両方に働きかけますが、どちらかといえば末梢性疲労(肉体疲労)に効果的です。

基本的に運動後の筋肉疲労は、ゆっくり休むだけである程度回復します。体を動かすのもつらいほど疲れている時や、とにかく何もしたくないと感じる時は、無理せずゆっくり休んで心身の疲れを癒しましょう。ただ、運動不足のせいで疲れを感じやすくなっている方は軽く体を動かすべきなので、パッシブレストは向いていません。

 

2-3.<ステップ3>心身を疲れにくくするため食事の栄養素にも気を配る

一時的な疲労回復ならステップ2までで十分ですが、疲れにくい身体(肉体・精神)へ根本的に作り変えたい方は、食事の栄養素にも注目してみましょう。

 

以下5つの栄養素は、末梢性(肉体)・中枢性(精神・神経)疲労の両方を軽減する働きを持っています。

食材調理例も合わせて紹介しますので、ぜひ普段の食生活の参考にしてください。

心身の疲労回復のために摂りたい栄養素(食材)

イミダゾールペプチド

抗酸化作用により、脳細胞の酸化ストレスを軽減します。中枢性疲労には特に効果的です。

食材例)鶏むね肉・まぐろ・かつお

 

■アスパラギン酸

アスパラガスをはじめ、旬野菜に多く含まれる栄養素。ミネラルを効率的に取り込み、エネルギー生成を助けます。末梢性疲労に特に効果的です。

食材例)ソラマメ・アスパラガス・アボカド・大豆・かつお節

 

■ビタミンB1・B2・B6

ビタミンB1は糖質、B2は脂質、B6はタンパク質(アミノ酸)がエネルギーに変換するのを助けます。末梢性疲労に特に効果的です。

食材例)B1…豚ひれ肉・うなぎ・玄米・たらこ B2…豚レバー・うなぎ・納豆・牛乳 B6…牛レバー・さんま・かつお・バナナ

 

■鉄分

鉄分が不足すると体の隅々まで酸素がうまく行き渡らず、疲れやだるさを感じやすくなります。

食材例)レバー・牛肉ヒレ・かつお・まいわし・あさり缶・牡蠣・小松菜・ほうれん草・枝豆・乾燥ひじき・大豆

 

■マグネシウム

マグネシウムは筋肉の収縮や、神経の興奮を鎮める働きを持ち、筋肉疲労やイライラを和らげます。

食材例)ごま・ピーナッツ・クルミ・アーモンド・昆布・海苔・あおさ・わかめ・納豆・味噌・豆腐・きなこ・米ぬか・切り干し大根

 

★組み合わせ調理例

アスパラガスのベーコン巻き(アスパラギン酸×ビタミンB1)…筋疲労に

ほうれん草のごま和え(鉄分×マグネシウム)…心身の疲れに

まぐろアボカドの玄米丼(イミダゾールペプチド×アスパラギン酸×ビタミンB1)…心身の疲れに

まぐろ納豆(イミダゾールペプチド×マグネシウム)…脳疲労に

3.好みで選ぼう!疲労を回復させる2つの『休息』

 

アクティブレストとパッシブレストの違いが分かったところで、具体例を紹介します。

 

基本的には好みで選んで構いません。完全休養であるパッシブレスト(例えば睡眠)だけでも疲れは取れます。

ただ、運動不足やストレスが溜まりがちな方は、積極的にアクティブレストを取り入れて軽く体を動かすと、より早く疲れが取れますよ。両者を組み合わせる場合は、運動要素を含むアクティブレストが先です。

 

例えば面倒くさがりで運動嫌いな方なら、「入浴×睡眠」と簡単で手間のかからないものを組み合わせるのがおすすめです。

 

3-1.<アクティブレスト>入浴・ストレッチ・ウォーキング・マッサージ・ジョギング

体を動かす休息法『アクティブレスト』の具体例を、手軽に取り入れられるものから順に紹介します。

肉体・精神的にキツイと感じたら余計に疲れが溜まってしまうので、あくまで「頑張りすぎない」のがポイントです。

■入浴

意外かもしれませんが、入浴はパッシブレストではなくアクティブレストに含まれます。軽い運動さえ面倒な時には入浴がおすすめです。

入浴には浮力・水圧・温熱作用があり、筋肉がほぐれて体が緩みます。血行が良くなって副交感神経が優位になり、お風呂に入るだけで心身の疲労が緩和されます。深くリラックスしたい時は、38~40℃のぬるま湯で15分ほど全身浴をし、体の芯までじっくりと温めましょう。

自宅のお風呂はあまり気乗りしない方は、気分転換も兼ねて銭湯やサウナに行くのがおすすめです。お風呂から上がったら、定番のコーヒー牛乳でも飲んで一息つきましょう。

 

ストレッチ

運動後のクールダウンはもちろん、運動不足で体が疲れやすいと感じる方やイライラを鎮めたい方には、ストレッチがおすすめです。

激しい運動をした後は筋肉が縮み、何もしないとそのまま固まってしまいます。筋肉が硬いと血の巡りが悪くなり疲労物質も流れにくいので、ストレッチで筋肉をしっかり伸ばしてあげましょう。

運動不足や運動嫌いの方は、血行が悪いままだと疲れはなかなか抜けません。そのためストレッチなどの軽い運動をできるだけ習慣化しましょう。深呼吸しながらストレッチをすると副交感神経が優位になり、ストレス解消にもなりますよ。

 

■ウォーキング

外に出て体を動かすのが面倒でなければ、ウォーキングもおすすめです。軽めの有酸素運動は脳内のセロトニンの分泌を促し、気分を落ち着ける効果があります。

ウォーキングは、散歩よりもやや速い速度でおこないます。肘を後ろに曲げて肩甲骨を動かしながら歩くと、筋肉に程良く刺激を与えられますよ。体がポカポカして汗が少し滲む程度、時間でいえば20~30分がひとつの目安です。歩きながら森林浴をして、季節ならではの景色を楽しむのもいいですね。

 

■マッサージ

マッサージは少し手間ですが、直後にスッキリ感を感じられたりむくみが取れたりと、効果を実感しやすいのがメリットです。

筋肉をやさしくほぐすことで血行やリンパの流れが良くなり、疲労物質の除去につながります。どうしても自分でマッサージするのが面倒な時は、リラクゼーションサロンに行くか親しい人間にマッサージしてもらう、といった手段もあります。

他人にマッサージをしてもらうと、“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニン・オキシトシンが分泌されます。ストレスを和らげ精神を安定させる働きがあるので、心身が疲れた時に誰かにマッサージをしてもらうのはとてもおすすめです。

 

■ジョギング

ジョギングは体を動かすのが好きな方におすすめの休息法です。

スポーツや長距離を走った後は突然足を止めるのではなく、スローペースで数分間走って徐々に体を落ち着かせましょう。スポーツをしない休養日に、軽く体を動かして疲労回復を早めたい時にも有効です。

もちろん精神的な疲れにも有効です。軽めの有酸素運動(あくまでつらくないもの)によって脳内物質のセロトニンが分泌されると、精神が安定して疲れが楽になります。

ちなみにジョギングとよく似たストレス発散法に、ダンスがあります。踊るのが好きな方にはこちらもおすすめです。

 

 

3-2.<パッシブレスト>睡眠・映画&テレビ&音楽鑑賞・読書・アロマセラピー

体を動かさない休息法「パッシブレスト」の具体例を、日常に取り入れすいものから順に紹介します。

■睡眠

活動するためにとても重要で、最も簡単な休息法が睡眠です。特に激しい運動や体力仕事で体がヘトヘトになっている時や、何もしたくない時におすすめです。

質の良い睡眠がベストですが、眠くない時はただ横になってじっとしているだけでも、体や脳は休まります。

ただし、硬い床やソファでは逆に体が疲れてしまうこともあるので、横になる時は体を伸ばしてリラックスできる場所を選びましょう。

また、若い頃はただ寝るだけで体の疲れが取れて頭もスッキリしたけど、年を取ると疲れがなかなか抜けない、と感じる方もいるでしょう。このように、たくさん寝ても疲労が取れないと感じる場合は、軽く体を動かすアクティブレストを取り入れると、疲労回復が早まります。

 

■映画&テレビ&音楽鑑賞

たまの休日など、時間のある時にはじっくりと映画やテレビを観たり、好きな音楽を聴いて過ごしたりするのもいいかもしれません。

先に述べた通り、ベッドに横になったりソファに深く座ったりして、じっとしているだけでも体は休まります。その時間を使って、長編映画や録画しておいたテレビ番組、好きなアーティストの楽曲を楽しむのも立派な休息です。

ただし、脳が刺激されて興奮状態になるものはあまり精神的に休まらないので、注意しましょう。

 

■読書

最近仕事ばかりで疲れるし人間関係も面倒、もう現実の問題に向き合いたくない。そんな時は、いっそのこと現実逃避してしまいましょう。小説や漫画の世界に没頭して、新しい知識や考え方に触れるのも悪くありませんよ。

疲れているのになかなか眠れない方にも、読書はおすすめです。就寝前に読書の時間を設けると、自然と眠気がやってきて心地良く眠れますよ。

 

アロマセラピー

生活に“香り”を取り入れるのも、休息法のひとつです。香りには自律神経のバランスを整える働きがあります。

ただし、精油(エッセンシャルオイル)や専用グッズを購入する必要があるので、少しハードルは高めです。

精油だけ手元にある方は、入浴時に湯船に垂らしてアロマ浴を楽しむのがおすすめです。もちろん、ディフューザー、ストーンなどの専用グッズを使うのもありです。

精油は種類によって作用が異なるため、イライラしている時は気分を落ち着かせるもの(ラベンダーなど)、疲れすぎて落ち込んでいる時は気分を高めてくれるもの(柑橘系など)と選ぶといいでしょう。

 

4.実はNG!疲労回復を妨げる意外な行動4つ

疲労回復を早めるかと思いきや実は逆効果になってしまう、意外なNG行動4つをお伝えします。

 

1.スイーツを食べる

疲れを感じた時には、体が本能的に甘い物を欲しますよね。でも、一度に大量の甘い物を食べたり、普段から甘い物ばかり好んで食べたりするのは体に良くありません。

 

糖質はエネルギーに変換されるスピードが速く、摂取してすぐに脳や体が元気になります。しかし同時に血糖値が急激に上がるため、一刻も早く血糖値を下げようとインスリンが大量分泌されます。すると、脳へ供給するブドウ糖のバランス調整がうまくいかなくなり、自律神経が乱れてしまうのです。

その結果、疲労感が増す、だるさを感じる、強い眠気を感じる、イライラするなどの弊害が出てしまうのです。甘い物はほどほどにしておきましょう。

 

2.エナジードリンクを飲む

たしかに、エナジードリンクを飲んだ直後は疲労感が和らぎ、活力に溢れます。しかしそれは、大量のカフェインと微量のアルコールによる一時的な作用で、疲労の根本的な解消にはなりません。むしろ、体や脳が感じ取るべきその時の疲労をごまかしてしまうので、後からどっと疲れを感じる原因になります。

オーバーワークで慢性的な疲労を感じていて、毎日エナジードリンクを飲んでいる方は要注意です。

 

3.スタミナ料理を食べる

疲れている時にはスタミナ料理!なんてイメージがありますが、スタミナ料理は必ずしも疲労に効果的なわけではありません。

なぜなら体が疲れている時は胃腸も弱っていることが多く、消化不良を起こして胃に負担を掛けてしまう恐れがあるからです。

 

代表的なスタミナ料理でいえば、焼肉、豚キムチ、坦々麺など。これらに含まれる脂肪分や刺激物は、疲れた胃腸に良くありません。脂肪は消化するのに時間を要し、刺激物は摂りすぎると胃酸を大量に分泌して胃壁を攻撃してしまいます。

疲れてあまり食が進まない時は無理してスタミナ料理は食べず、まずは消化に良い物を食べましょう。スタミナ料理を食べるのは、少し体が回復してからです。

 

4.熱いお風呂に浸かる

熱い湯船に浸かるのはとても気持ちがいいもの。でも、気付かぬうちに体には疲労が溜まっているかもしれません。実は高温のお湯は交感神経を優位にさせ、脳を覚醒させる作用があるんです。

 

朝シャンならいいのですが、夜に湯船に浸かる場合、熱いお湯は避けましょう。疲労回復やリラックスが目的なら、38~40℃のぬるめのお湯に15分程度浸かるのがおすすめです。

 

まとめ

今抱えている疲労が、末梢性疲労(肉体疲労)なのか、中枢性疲労(精神・神経疲労)なのかを見極めたうえで、自分に合ったストレッチを選んで実践してみてください。

 

甘い物やエナジードリンク、スタミナ料理、熱いお風呂は疲れが取れると思われがちですが、逆に体に負担が掛かる原因となるので要注意です。

 

ストレッチ以外にも疲労を取り除く方法はたくさんあります。

一刻も早く疲労を取り除きたい方は、3.好みで選ぼう!疲労を回復させる2つの『休息』で紹介した、アクティブレストやパッシブレストも取り入れてみてください。疲労回復を早めるだけでなく、続けることで疲れにくい体づくりができますよ!

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